Skinny
Salads

Leichte Salate unter
300 Kalorien

Kathryn Bruton

Fotos von Laura Edwards
Aus dem Englischen von Ursula Rasch

Jan Thorbecke Verlag

Für meine Mutter Elsie,

für meine Tochter Elsie

und für Rich, den einzig Wahren

Inhalt

Einleitung

Die Regeln

Kleine Salatkunde

Sprossen selber ziehen

Köstliche grüne Salate

Soulfood-Salate

Einfache Salate

Klassiker

Glamouröse Salate

Obstsalate

Dressings, Würzsaucen und Eingemachtes

Danksagung

Über die Autorin

Über das Buch

Impressum

Hinweise des Verlags

Einleitung

Salat hat ein Imageproblem. Wir alle haben den Begriff „Hasenfutter“ schon oft gehört und vermutlich auch selbst verwendet, dabei sieht die Wahrheit ganz anders aus. Als ich begann, dieses Buch zu schreiben, wollte ich Salatrezepte kreieren, die man zu jeder Jahreszeit, jedem Anlass und jeder Tageszeit essen kann. Sie sollten weniger als 300 Kalorien pro Portion haben und voll gepackt sein mit Geschmack, Qualität und Nährstoffen. Am wichtigsten war mir dabei, dass diese Salate satt machen.

Salate sind nicht nur etwas für den Sommer. Ihre Vielseitigkeit ist schier grenzenlos. Und mit den Souldfood-Salaten meine ich genau das – eine Sammlung von Rezepten für kältere Tage, wenn die Seele etwas liebevolle Zuwendung braucht. Salate sind außerdem eine tolle Möglichkeit, um frische, farbenfrohe Zutaten auf spektakuläre Weise anzurichten. Das Kapitel mit den Glamourösen Salaten ist voll von kalorienarmen Hits. Die Klassiker setzen sich aus meinen absoluten Lieblingsrezepten zusammen. Außerdem habe ich darin einige Rezepte mit einem ursprünglich etwas höheren Kaloriengehalt überarbeitet, so dass sie jetzt noch gesünder sind. Insgesamt gehören Salate zu den Gerichten, die man ausgesprochen mühelos zubereiten kann. Und dennoch habe ich den besonders Einfachen Salaten ein eigenes Kapitel gewidmet, in denen häufig Obst eine Hauptrolle spielt.

Ich vertrete den Standpunkt, dass kalorienreduzierte Mahlzeiten genauso schmackhaft und sättigend sein sollten wie die etwas üppigeren Gerichte, die sie ersetzen. Als ich begann, dieses Buch zu schreiben, konnten meine Freunde kaum glauben, dass ich tatsächlich ein cremiges Dressing mit Blauschimmelkäse aufnehmen würde („Dieser Salat hat auf keinen Fall weniger als 300 Kalorien.“). Und mein Ehemann stellte die Frage, wie eine Panzanella (die vor allem aus Brot besteht) oder ein Salat aus gegrillten Paprikaschoten mit saftiger Salami in mein Buch passen würden. Bei kalorienreduzierten, gesunden Rezepten geht es darum, Zutaten zu verwenden, die man besonders gerne mag, selbst wenn sie eher gehaltvoll sind, und dann die jeweiligen Mengen auszubalancieren. Dabei bemüht man sich, ein Gericht zu kreieren, bei dem man nicht das Gefühl hat, dass etwas Entscheidendes fehlt. Ich liebe Essen – und zwar alles, von cremigem Käse, gehaltvoller Feinkost und knusprigem Brot bis hin zu kohlenhydratreichen Nudeln. Außerdem liebe ich frisches, knackiges Obst und Gemüse. Und eine reiche Auswahl an Körnern und Hülsenfrüchten versetzt mich in Hochstimmung. Meine Vorliebe für kalorienreiche Leckereien in Kombination mit meinem Wunsch, gesund zu sein, hat mich dazu gebracht, Rezepte zu erfinden, mit denen beides möglich ist. Und deswegen habe ich so lange herumprobiert, bis ich die Lösung für ein wunderbar würziges Dressing mit Blauschimmelkäse, für einen Salat unter 100 Kalorien mit herzhaften Salamistückchen und für viele andere Salate gefunden habe, die satt machen und außerdem noch äußerst lecker sind.

Während der sechs Monate, die ich an diesem Buch gearbeitet habe, verspeisten mein Mann und ich zahllose Salatgerichte, die uns wirklich schmeckten und uns satt und glücklich machten. Salate bieten unzählige Variationsmöglichkeiten, lassen sich aus nahezu allen Zutaten herstellen, sind oft die gesündeste Option und schenken gleichzeitig ein Gefühl von Zufriedenheit, Sättigung, Erfrischung, Stärkung, Energie und sogar Trost. Ein Salat ist ein Tausendsassa, der immer genau das bieten kann, was man gerade braucht. Und es hat mir großen Spaß gemacht zu entdecken, dass ein Salat so viel mehr sein kann, als ich je zu hoffen gewagt hätte.

Die Regeln

Bei der Zubereitung von Salat gibt es einige grundsätzliche Regeln; außerdem ist es hilfreich, bestimmte Dinge immer bei der Hand zu haben, damit die Salate wunderbar und reibungslos klappen.

Die Zutaten sollten so frisch wie möglich sein, denn sie sind die Hauptsache. Aus schlappen, welken Salatblättern lassen sich nur entsprechende Salate zubereiten, die niemandem schmecken.

Auch wenn die Zutaten sauber aussehen, weiß man nicht, welchen Weg sie in die Küche genommen haben. Also sollte man sein Spülbecken mit eiskaltem Wasser füllen und die Blätter, Kräuter, Früchte und das Gemüse gründlich waschen.

Die Investition in eine Salatschleuder lohnt sich. Nasse Salatblätter sind schwierig zu trocknen, und mit dieser genialen Erfindung funktioniert es problemlos.

Niemals sollte man einen Salat mit nassen Blättern machen. Das Ergebnis wird auf jeden Fall matschig, und man wird bereuen, dass man auf diese Weise Zeit sparen wollte.

Obwohl dieses Buch auch Rezepte enthält (z.B. Ofengemüse mit Riesencouscous, Seite 66), bei denen es keine Katastrophe ist, wenn man sie nicht gleich isst, würde ich grundsätzlich dazu raten, das Dressing erst direkt vor dem Servieren über den Salat zu geben.

Will man Salat ohne Dressing oder irgendwelche Reste aufbewahren, gibt man sie am besten in eine Tupperware-Dose und bedeckt die Blätter mit feuchtem Küchenpapier. Auf diese Weise bleibt der Salat noch ein paar Tage lang frisch und knackig. Auch die Lebensdauer von Kräutern lässt sich in feuchtem Küchenpapier verlängern.

Salatblätter, die zu welken beginnen, kann man für ein paar Minuten in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser legen.

Kleine Salatkunde

Ich finde es immer wieder erstaunlich, wie unterschiedlich und einzigartig verschiedene Salate schmecken können. Jede Sorte hat ihre eigene Persönlichkeit mit individuellen und unverwechselbaren Merkmalen. Die verschiedenen Salatarten zu kennen, hilft dabei, für einen bestimmten Salat die richtige Sorte zu wählen.

Salatherzen, Romanasalat oder Römersalat

Die Blätter haben eine wunderbare Festigkeit und einen eigenen, zarten Geschmack. Sie sind für Salate aller Art zu gebrauchen und vertragen gleichermaßen raffinierte wie auch herzhafte Dressings.

Radicchio, Chicorée

Diese Salate haben eine fantastisch bittere Note, einen Geschmack für Kenner. Süße Dressings mit Honig oder Ahornsirup sowie cremige Saucen mit Käse passen perfekt dazu.

Rucola und Brunnenkresse

Ein Bissen genügt und es kribbelt einem auf der Zunge. Ihr kräftiger, pfeffriger Geschmack widerlegt sämtliche Mythen, dass Salat fade oder langweilig sei.

Winterkresse

Ihre Blätter schmecken ebenso pfeffrig wie die von Rucola und Brunnenkresse, nur wesentlich intensiver. Man kann sie durch eine Mischung aus Rucola und Brunnenkresse ersetzen.

Spinat

Eine Handvoll Spinat wertet jeden Salat auf. Die wunderbar zarten Blätter schmecken süß, aber zugleich erdig und bieten eine unerwartete Geschmackstiefe.

Roter oder grüner Eichblattsalat

Seine Blätter sind seidig weich und haben einen nussigen Geschmack. Daher ist er einer meiner Lieblinge.

Pak Choi

Pak Choi wird eher selten als Salat verwendet, was ausgesprochen schade ist. Ich schneide ihn der Länge nach auf oder zerpflücke ihn. Er macht einen Salat wunderbar knackig.

Kopfsalat

Er ist leuchtend grün oder intensiv violett. Dabei schmeckt er mild, süß und zart und ist äußerst vielseitig einsetzbar.

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Eisbergsalat

Dieser Salat ist einfach fantastisch. Er ist knackig, saftig und keineswegs so langweilig wie sein Ruf. Wo viele andere Salate erdig und scharf schmecken, ist er äußerst süß und fleischig. Ich serviere ihn gerne in keilförmigen Stücken.

Lollo rosso

Die knackigen, gekräuselten Blätter dieses Salates können viel Dressing aufnehmen. Er ist eine gute Möglichkeit für einen grünen Salat und besticht außerdem durch sein besonderes Äußeres.

Pflücksalat

Er wird im Supermarkt häufig abgepackt in Beuteln verkauft. Seine Blätter sind wunderbar süß und zart – ideal für einen tollen grünen Salat (siehe Seite 21).

Erbsen-Sprossen

Obwohl man sie eher zu ihrer natürlichen Wachstumszeit findet, gibt es sie in großen Supermärkten das ganze Jahr über. Wie zu erwarten, schmecken sie süß und nach Erbse.

Frisée

Er gehört zur Chicorée-Familie, ist ähnlich bitter im Geschmack und sein Äußeres ist herrlich kraus. Er eignet sich gut für gemischte Blattsalate und schmeckt köstlich zu knuspriger Pancetta und pochierten Eiern (siehe Seite 40).

Feldsalat

Auch bekannt als Rapunzel oder Ackersalat. Seine Blätter sind äußerst zart, leicht würzig und nussig. Vorsichtig waschen, damit die Blätter nicht kaputtgehen.

Sprossen selber ziehen

Sprossen können Hauptbestandteil eines Salats oder aber Garnierung für fast jeden möglichen Salat sein. Außerdem sind sie ein zwar kleiner, aber erstaunlich wirkungsvoller Baustein, um ein Essen etwas nahrhafter zu machen. Sie sind inzwischen in vielen Bioläden und auch in manchen Supermärkten erhältlich. Sie zu Hause selbst zu ziehen, ist kinderleicht. Die Samen brauchen nur ein paar Tage, um zu keimen. Außerdem ist es ein fantastisches Gefühl, etwas so Gesundes selbst zu ziehen.

Images Einige meiner Salate schmecken besonders köstlich, wenn man vor dem Servieren ein paar Sprossen drüberstreut – achten Sie auf das Sprossen-Symbol.

Das Zubehör

Gläser zum Sprossen kann man online kaufen, man kann sie aber auch leicht selber machen. Man braucht dafür nur ein altes Glas, etwas Musselin-Tuch und ein Stück Schnur oder einen Gummiring.

Die Samen

Man sollte nur Samen kaufen, die speziell zum Sprossen gedacht sind. Dazu fragt man am besten im Bioladen nach. Mungbohnen eignen sich gut zum Ausprobieren, da sie sehr schnell keimen, was für Anfänger ein schöner Anreiz ist. Aber es gibt auch zahlreiche andere Möglichkeiten. Ich mag Senf, Rettich und Alfalfa (Luzerne) besonders gerne. Weil es bequem ist und die Auswahl groß ist, kaufe ich meine Samen immer online.

Die Methode

Als Erstes muss man die Samen einweichen. Man gibt nicht mehr als zwei Esslöffel voller Samen in das Glas, bedeckt sie mit Wasser und lässt sie über Nacht quellen. Am nächsten Morgen werden die Samen abgegossen und gespült. Dann legt man ein Stück Musselin über die Öffnung des Glases und bindet es fest. Das Glas wird umgedreht und schräg hingestellt. Es sollte an einem warmen Ort, nicht aber in direktem Sonnenlicht aufbewahrt werden. Die Samen müssen mindestens zweimal am Tag durchgespült werden: Dazu das Tuch abnehmen, das Glas mit Wasser füllen, etwas schütteln, das Musselin wieder befestigen, das Glas umdrehen und das Wasser abfließen lassen, dann wieder in die schräge Position bringen. Je nach Art der Samen dauert es zwischen zwei bis fünf Tagen, bis sie anfangen zu keimen. Sobald aus den Samen Sprossen geworden sind, gibt man sie in den Kühlschrank und sollte sie innerhalb von zwei Tagen verzehren.

Köstliche grüne Salate

Ich habe den grünen Salaten in diesem Buch ein eigenes Kapitel gewidmet, weil ich sie eher zu den Beilagen als zu den Hauptgerichten zähle. Nichtsdestotrotz sollten sie so lecker sein, dass man sie auch alleine essen kann. Die Voraussetzungen sind einfach: frisch, knackig, saisonal – mit einem tollen Dressing. Die Kleine Salatkunde (Seite 10–11) soll dabei helfen, Salate zu finden, die sich in Konsistenz und Geschmack ergänzen und vor allem auch zu den anderen Gerichten passen.

Fleisch verträgt sich gut mit geschmacksintensiveren Sorten wie zum Beispiel Brunnenkresse oder Rucola. Wenn man dazu einen zarten Spinat kombiniert, hat man bereits die Grundlage für einen leckeren Salat. Alles mit etwas Schärfe passt bestens zum saftig-milden Romanasalat, dazu noch etwas knackiger Pak Choi. Salatherzen und zarte Pflücksalate sind wahre Multitalente und ergeben einen lieblichen, feinen Salat, der zu jedem Gericht passt.

Auch zarte Kräuter eignen sich als Salate: Die Blätter von Petersilie, Minze, Basilikum, Estragon, Koriander, Schnittlauch, Dill sowie das Fenchelgrün können einen Salat wesentlich interessanter machen. Fertige Salatmischungen aus dem Beutel, wie es sie im Supermarkt gibt, sind eine gute Lösung, wenn es schnell gehen muss. Man sollte nur darauf achten, dass die Blätter möglichst frisch sind, und den Salat auf jeden Fall immer waschen.

Für das Dressing kann man mit diversen Zutaten experimentieren oder die verschiedenen Saucen aus dem letzten Kapitel ausprobieren.

Salatherzen mit Parmesan

Dieser kleine Salat ist so lecker, dass die Schüssel sofort wieder leer ist, sobald sie auf dem Tisch steht. Der Käse macht das Ganze nicht nur wunderbar cremig, sondern außerdem gehaltvoll. Ein Hauptgericht wird daraus, wenn man getrocknete Tomaten, ein paar hartgekochte geviertelte Eier und einige der Süß eingemachten roten Zwiebeln (Seite 149) hinzugibt.

Ergibt als Beilage 4 Portionen Images

Kohlenhydrate 2 g, Zucker 2 g, Eiweiß 6 g, Ballaststoffe 1 g, Fett 5,5 g, gesättigtes Fett 3 g, Salz 0,2 g

50 g Parmesan oder Cheddar

2 EL Naturjoghurt

1 TL Olivenöl

1 TL Sherry-Essig

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

2 Salatherzen (etwa 350 g), in mundgerechten Stücken

Den Käse im Mixer zerkleinern, bis er krümelig ist. (So wird die Textur schöner als durch Reiben, wobei das durchaus auch eine Möglichkeit ist, falls kein Mixer vorhanden ist.)

Drei Viertel des Käses mit dem Joghurt, dem Olivenöl, dem Sherry-Essig und einer großzügigen Prise Salz und Pfeffer in die Schüssel geben. Über den Salat gießen und gründlich vermischen. Mit dem restlichen Käse garnieren und servieren.

Brunnenkresse und Rucola mit Granatapfel

Dieser einfache Salat passt wunderbar zu einer langsam geschmorten Lammschulter oder herzhaften Eintöpfen wie zum Beispiel einer Tajine.

Ergibt 4 Portionen Images

Kohlenhydrate 1,5 g, Zucker 1,5 g, Eiweiß 3 g, Ballaststoffe 1 g, Fett 8,5 g, gesättigtes Fett 1 g, Salz 0,1 g

40 g Walnüsse, grob gehackt

70 g Brunnenkresse

70 g wilder Rucola

2 EL Granatapfel-Minze-Koriander-Dressing (Seite 144)

Die Walnüsse in einer Pfanne anrösten, bis sie golden werden. Zum Abkühlen beiseite stellen.

Die Salatblätter mit dem Dressing vermischen, die Nüsse darüberstreuen und servieren.

Kräutersalat mit Zitronen-Limetten-Vinaigrette

Der intensive Geschmack eines frischen, duftenden Kräutersalats ist unvergleichlich. Und etwas Avocado ergänzt das Ganze perfekt.

Ergibt 4 Portionen Images

Kohlenhydrate 1,5 g, Zucker 1 g, Eiweiß 1 g, Ballaststoffe 1 g, Fett 2 g, gesättigtes Fett 0,5 g, eine Spur Salz

25 g glatte Petersilie, Blättchen abgezupft

20 g Basilikum, Blättchen abgezupft

15 g Minze, Blättchen abgezupft

10 g Estragon, Blättchen abgezupft

100 g Eichblattsalat

2 EL Zitronen-Limetten-Vinaigrette (Seite 142)

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Salat und Kräuter waschen und gründlich trocknen. Mit dem Dressing in einer großen Schüssel vermengen. Würzen und gleich servieren.

Pflücksalat und Apfel mit Dill, Fenchel und Zitronen-Dressing

Dieser leichte, knackige Salat ist die perfekte Beilage zu frischem Fisch. Außerdem passt er auch zu Fleisch und Geflügel. Mit etwas gekochter Quinoa, gerösteten Nüssen und Blauschimmelkäse wird ein ganz besonderes Hauptgericht daraus.

Ergibt 4 Portionen Images

Kohlenhydrate 5,5 g, Zucker 5,5 g, Eiweiß 1 g, Ballaststoffe 2 g, Fett 6 g, gesättigtes Fett 1 g, Salz 0,7 g