GUN-MARIE NACHTNEBEL UND ANNIKA TIDEHORN

DAS HERZ-
KOCHBUCH

REZEPTE UND TIPPS
FÜR EIN GESUNDES HERZ

FOTOS: BIANCA BRANDON-COX
AUS DEM SCHWEDISCHEN VON JULIA GSCHWILM

JAN THORBECKE VERLAG

INHALT

VORWORT VON PAOLO PARINI

EINFÜHRUNG

DAS HERZ

So funktioniert das Herz

Kranzgefäße

Blutfette und Aderverfettung

Das schlechte Cholesterin

Das gute Cholesterin

Die Triglyceride

Der Blutdruck

Rauchen und Herz

Gehirn und Herz hängen zusammen

HÄUFIGE HERZKRANKHEITEN UND KRANKHEITEN, DIE DAS HERZ BEEINTRÄCHTIGEN

Unsere Herzen sind verschieden

Herzinfarkt

Schlaganfall

Vorhofflimmern

Herzinsuffizienz

Stress-Kardiomyopathie

Metabolisches Syndrom

Diabetes

STRESS, SCHLAF UND DEPRESSION

Das gestresste Herz

Experten über Stress

Depression und das Herz

Schlaf

Die biologische Uhr

STRESSREDUZIERENDE METHODEN

Beruhigende Meditation

Yoga fürs Herz

Einfache Herzübungen

Im Hier und Jetzt mit Achtsamkeit

Entspannende Massage

BEWEGUNG

Bewegung und Herz

Hochintensives Training – HIIT

Das gefährliche Stillsitzen

Bewegung senkt den Fibrinogenwert

Die Telomere

ERNÄHRUNG UND HERZ

Die gesunde Mittelmeerkost

Die blauen Zonen

Übergewicht und Adipositas

Experten über Ernährung

Fette

Die drei Hauptgruppen von Fetten

Transfette

Das gesunde Olivenöl

Vegetarische Kost

Blutzucker

Glykämischer Index – GI

Schützende Antioxidantien

Essen Sie bunt

Aminosäuren

Kleine Nährstofflehre

REZEPTE FÜR BESSERE HERZGESUNDHEIT

Vegetarische Gerichte

Arabische Linsen mit roter Bete

Aubergine und Zucchini mit Pesto

Indischer Blumenkohleintopf mit Kichererbsen

Kichererbsenquiche mit Tomaten

Marokkanischer Suppentopf mit Kichererbsen

Nussiger Butternutkürbis

Rote-Bete-Suppe mit Gorgonzola

Schwedische Gemüsesuppe

Wok mit Szechuanpfeffer und Sesampasta

Tomatensuppe mit Kräutern

Würzige Rote Linsensuppe

Ofengemüse mit Orangendressing

Gerichte mit Hühnchen, Fisch und Meeresfrüchten

Bruschetta mit Sardinen

Fisch-Tacos mit Mango und Avocado

Fischsuppe mit Meerrettichcreme

Kabeljau mit Estragon

Gedämpfter Kabeljau mit Mandelgremolata

Limetten-Chili-Lachs

Gegrillter Thunfisch in Salat

Würziges Hühnchen mit Bohnensalsa

Ingwerhühnchen mit Erdnussdressing

Salate, Beilagen, Dips Und Cremes

Grüner Salat

Knackiger roter Salat

Fenchel-Orangen-Salat

Nussiger Blumenkohlsalat

Avocadosalat mit Ziegenkäse und Granatapfel

Fruchtiger Reissalat

Kartoffelsalat mit Äpfeln und Kapern

Grapefruitsalat mit Krabben

Erdbeersalat mit Basilikumdressing

Krabben-Flusskrebs-Salat mit Avocado

Rosenkohl mit Ingwer und Honig

Artischockencreme

Paprikacreme mit Walnüssen

Rote-Bete-Tsatsiki

Tapenade

Frühstück und Zwischenmahlzeiten

Indischer Chai-Tee

Heiβer Zitronendrink

Heiβe Schokolade mit Kardamom und Sternanis

Smoothies

Müsli mit Blaubeeren und Äpfeln

Hafer-Chia-Pudding

Miniriegel mit Beeren

EXEMPLARISCHER MAHLZEITENPLAN

REFERENZEN

ÜBER DIE AUTORINNEN

ÜBER DAS BUCH

IMPRESSUM

HINWEISE DES VERLAGS

REGISTER

REZEPTREGISTER

VORWORT

MEIN OFFENER KAMIN ZU HAUSE erinnert mich an damals, als ich in der Grundschule etwas über das Feuer gelernt habe. Und ich lächle. Als die Urmenschen das Feuer entdeckten, war das ein großer Erfolg für die Evolution. Jetzt konnten sie die Dunkelheit erhellen, ihre Höhlen aufwärmen und sich vor Tieren und gefährlichen Insekten schützen. Vielleicht ist das eine Spur romantisiert, aber wahrscheinlich hat das Feuer wirklich eine entscheidende Rolle in unserer Evolution gespielt. Denn mit dem Feuer konnte man auch anfangen, Essen zu kochen, was bewirkte, dass mehr Kohlenhydrate und Proteine aus dem Essen aufgenommen werden konnten. Das war revolutionär; plötzlich bekam der Mensch einen größeren Zugang zu Kalorien und den „Bausteinen“ des Körpers. Doch warum ist es so wichtig, Zugang zu mehr Nährstoffen und Kalorien zu haben? Weil wir als Tiere eine große Gehirnmasse haben, und das Hirn braucht eine große Menge Energie.

Das Essen war nicht nur wichtig für die Evolution und die Geschichte des Menschen. Es war und ist ein unerhört wichtiger Faktor im sozialen und kulturellen Leben. Das Wort „Kompagnon“ (vom lateinischen cum panis) bezieht sich darauf, dass man einander so nah war, dass man das Brot miteinander teilte. Kein Fest gelingt ohne gutes Essen, und normalerweise ist es eine Quelle großer Freude. Während der letzten 25 Jahre hat Schweden seine Einstellung zum Essen und zu den Erlebnissen, die daran gekoppelt sind, gänzlich geändert. Als ich am 24. August 1991 nach Schweden kam, habe ich sofort einen Spaziergang in die Stockholmer Innenstadt gemacht. Für mich, der ich aus Bologna kam – Italiens kulinarischer Hauptstadt –, war es, als spazierte ich direkt in das alte Osteuropa. Keine Straßencafés, nur wenige Restaurants und oft ziemlich langweilige und fantasielose Speisekarten. Doch inzwischen ist sowohl die Essens- als auch die Kochkultur völlig explodiert. Stockholm ist eine der Hauptstädte mit der größten Restaurant- und Cafédichte in Europa geworden, voller Genuss und Freude am Essen. Und das Phänomen hat sich im ganzen Land verbreitet.

Leider hatte die technische und ökonomische Entwicklung auch negative Konsequenzen. In manchen Teilen der Welt, unter anderem dort, wo wir wohnen, haben wir fast unbegrenzten Zugang zu Essen. Es besteht ein großes Risiko, dass wir zu viele Kalorien zu uns nehmen, was Konsequenzen für unsere Gesundheit hat. Wohlstandskrankheiten wie Fettleibigkeit, Fettleibigkeit bei Kindern und kardiometabolische Störungen wie Herzinfarkt und Diabetes Typ 2 haben zugenommen.

Ich möchte hier gerne die wissenschaftliche Forschung hervorheben, die in der letzten Zeit den Fokus auf eine neue Klasse von Substanzen im Essen gelegt hat: Polyphenole. Polyphenole sind Moleküle, die Pflanzen verwenden, um sich gegen Pilz- und Bakterienbefall zu schützen und um Insekten durch Farbe und Duft Signale zu geben. Polyphenole sind starke Antioxidantien, aber sie wirken auch entzündungshemmend. Studien zeigen, dass ihr Effekt mit dem entzündungshemmender Medikamente vergleichbar ist. Sie haben auch Einfluss auf unsere Gene und helfen den Zellen, gesünder zu werden, was das Risiko für unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken kann. Polyphenole findet man zum Beispiel in kaltgepresstem Olivenöl, das Teil der für das Herz so wichtigen Mittelmeerkost ist. Untersuchungen haben ergeben, dass Olivenöl sich günstig auf die Blutfette auswirkt. Indem sie vor Oxidation schützen, können Polyphenole den Einfluss des schlechten Cholesterins auf die Arterienverkalkung vermindern und gleichzeitig dabei helfen, das gute Cholesterin zu erhöhen.

Die Debatte über das Essen dreht sich in letzter Zeit leider eher um Diäten als um das Essen selbst. Die Diskussion ist so polarisiert geworden, dass es schwierig ist, eine ausgeglichene Auseinandersetzung zu führen, ohne attackiert zu werden, wo es doch eigentlich gerade das Essen ist, das eine zentrale Rolle verdient: die Menge, die Qualität, das Erlebnis und der Gesundheitsaspekt.

Dass das, was wir essen, unsere Gesundheit beeinflusst, steht außer Frage. Nicht zuletzt können wir das in der Forschung sehen, die um die ursprüngliche Mittelmeerkost mit ihrem reichen Anteil an verschiedenen Arten von Gemüse, Obst, Nüssen und gesunden Fetten in der richtigen Menge betrieben worden ist. Es freut mich, dass dieses Buch ein Schritt in die richtige Richtung ist.

PAOLO PARINI, Professor und Oberarzt am Institut für Medizin und dem Institut für Labormedizin am Karolinska Institutet und der endokrinologischen Klinik sowie der Klinik für klinische Chemie am Karolinska Universitätskrankenhaus Huddinge.

EINFÜHRUNG

HEUTE WISSEN WIR VERHÄLTNISMÄSSIG VIEL darüber, wie das Herz funktioniert und was wir tun können, um unsere Gesundheit zu verbessern. Trotzdem leiden viele Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die immer noch die häufigste Todesursache in unserem Teil der Welt darstellen. Die gute Neuigkeit ist, dass es sehr viel gibt, was Sie selbst tun können, um Ihre Herzgesundheit zu fördern. Durch richtiges Essen, Bewegung, Verzicht auf Rauchen und Behandlung von Risikofaktoren wie hohem Blutdruck senkt sich laut Forschung das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten um fast 60 Prozent. Ein Teil der Krankheiten, von denen wir befallen werden können, hängt mit bestimmten genetischen Veranlagungen zusammen, aber vieles können wir trotzdem durch unseren Lebensstil beeinflussen.

DAS BUCH BESTEHT AUS EINEM FAKTENTEIL UND EINEM REZEPTTEIL. Den Faktenteil haben wir geschrieben, weil wir versuchen wollen, ein besseres Verständnis für die ganzheitliche Gesundheit und den Wert eines gesunden Lebensstils zu schaffen, aber auch, um zu erklären zu versuchen, warum es gut ist, bestimmte Dinge zu essen. Wir begegnen heute einer Flut von Informationen darüber, wie wir essen und uns bewegen sollen, damit es uns gut geht, aber wenn wir durchs Leben stressen, erleben wir vielleicht gar kein Wohlbefinden. Was ist eigentlich gutes und schlechtes Essen? Wie viel sollen wir uns bewegen, und welche Art von Bewegung ist die beste? Und wie wird unser Herz von Stress, Depression und schlechtem Schlaf beeinflusst? Was können wir selbst tun, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern? Das sind einige der Fragen, auf die wir in diesem Buch eine Antwort zu geben versuchen.

DIES IST EIN POPULÄRWISSENSCHAFTLICHES BUCH, was bedeutet, dass wir bewusst versucht haben zu vereinfachen, damit es leichter wird, alle Fakten aufzunehmen. Aber unsere Basis ist wissenschaftliche Forschung, und wir geben unsere Quellen am Ende des Buches an. Wir haben bei der Arbeit an diesem Buch die Hilfe herausragender Forscher und Ärzte in Anspruch genommen, die wir interviewt haben. Torbjörn Åkerstedt, Professor am Stressforschungsinstitut, ist einer der größten Experten Schwedens zum Thema Stress und Schlaf. Wenn man liest, was er zu sagen hat, versteht man wirklich, wie wichtig es ist, sich zu erholen. Walter Willett, einen bekannten Professor und Ernährungsforscher aus den USA, haben wir interviewt, weil er so unglaublich viel über Ernährung und Nährstofflehre weiß.

Karin Schenck-Gustafsson, Professorin und Kardiologin am Karolinska Universitätskrankenhaus, wollten wir dabei haben, weil sie engen Kontakt mit Menschen auf der Herzstation hat und weil sie Unterschiede in der Herzgesundheit von Männern und Frauen hervorhebt. Professor Paolo Parini, der am Karolinska Institutet Forschungen zum Thema Blutfette und Vorbeugung von Herzkrankheiten betreibt, ist jemand, der wirklich weiß, wie es im Körper und in unseren Blutgefäßen aussieht.

WEIL WIR ALLE VERSCHIEDEN SIND, ist es natürlich schwer, persönlichen Rat zu geben; wir stellen hier also eine generelle Anleitung vor. Wir wissen zum Beispiel, dass Yoga, Massage und Achtsamkeit wertvolle Werkzeuge sind, um Stress zu vermindern und das Wohlbefinden zu steigern, aber Sie müssen Ihren eigenen Weg zur Entspannung und Erholung finden. Auch was die Ernährung betrifft, sind wir unterschiedlich; wir können sogar mithilfe von Speichelproben einen Gentest machen, um zu sehen, welche Art von Nahrungsmitteln uns helfen können, unser Gewicht zu halten. Für das Herz ist es generell am besten, viel Gemüse, Fisch und gute Fette wie Olivenöl zu uns zu nehmen. Mit diesen Zutaten und noch ein paar mehr haben wir über 40 Rezepte zusammengestellt, die Ihnen bei einem Start zur richtigen Ernährung für das Herz helfen können. Die Rezepte sind darauf ausgerichtet, Aderverfettung und hohem Blutdruck vorzubeugen.

DAS HERZ

Das Herz – der wichtigste Muskel des Körpers. Aber wie funktioniert das Herz eigentlich, was beeinflusst den Blutdruck, was ist Aderverfettung und wie beeinflusst sie unsere Herzgesundheit? Damit sie leichter verstehen können, wie Sie selbst etwas für Ihre Herzgesundheit tun können, beginnen wir mit einer Untersuchung.

SO FUNKTIONIERT DAS HERZ

Das Herz hat die Aufgabe, sauerstoffreiches Blut in das Gewebe und die Organe des Körpers zu pumpen. Wenn das Herz schlägt, zieht sich der Herzmuskel zusammen, um sauerstoffreiches Blut in die Hauptschlagader (Aorta) und weiter in alle Blutgefäße des Körpers zu pumpen.

Das Blut wird vom linken Teil des Herzens hinausgepumpt und läuft im sogenannten großen Blutkreislauf zurück in die rechte Herzhälfte. Im sogenannten kleinen Blutkreislauf setzt das Blut seine Reise in die Lungen fort, um Sauerstoff aufzunehmen. Das sauerstoffreiche Blut läuft dann zurück in den linken Teil des Herzens und wird wieder in den Körper hinaus gepumpt. Im großen Kreislauf gibt das Blut Nährstoffe und Sauerstoff an das Gewebe, die Organe und die Zellen ab. Das Blut hinterlässt auch Schlackenprodukte in den Nieren und nimmt gelagerte Energie aus dem Fettgewebe und der Leber sowie Nährstoffe aus dem Magen-Darm-Trakt auf.

KRANZGEFÄSSE

Die Blutgefäße, welche die Herzmuskulatur mit Blut versorgen, nennt man Kranzgefäße. Sie liegen an der Außenseite des Herzens und füllen sich zwischen den einzelnen Herzschlägen, wenn das Herz ruht, mit Blut. Ein gesundes Blutgefäß ist weich und elastisch. In einem gesunden Blutgefäß kann das Blut frei fließen und alles Gewebe und alle Organe im Körper mit Sauerstoff versorgen.

Im Ruhezustand pumpt das Herz um die fünf Liter Blut pro Minute.

Die Arterien transportieren das sauerstoffreiche Blut vom Herzen in den Körper, während die Venen das sauerstoffarme Blut zurück ins Herz und die Lungen transportieren, um es wieder mit Sauerstoff anzureichern. Wir haben auch Lungenarterien, die sauerstoffarmes Blut aus der rechten Herzkammer zu den Lungen pumpen, um Kohlendioxid durch Sauerstoff zu ersetzen.

BLUTFETTE UND ADERVERFETTUNG

Um Ihnen als Leser zu erklären, wie die Blutfette das Risiko für Aderverfettung und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen, müssen wir in diesem Abschnitt etwas theoretisch werden – aber geben Sie nicht auf!

Es gibt vor allem zwei Sorten von Blutfetten – Cholesterin und Triglyceride. Generell sind Fette notwendig, um die Körpertemperatur zu regulieren, Energie zu spenden und die inneren Organe des Körpers zu schützen. Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil in allen Zellen des Körpers, auch den Gehirnzellen. Es ist nötig, damit der Körper zum Beispiel Testosteron und Östrogen bilden kann. Das Cholesterin in unserem Körper kommt über unseren Darm aus unserer Nahrung, aber Cholesterin wird auch im Körper gebildet, vor allem in der Leber. Wenn wir mehr Cholesterin zu uns nehmen, bildet der Körper weniger, wenn wir weniger zu uns nehmen, bildet der Körper mehr, aber der Körper kann es nicht vollständig kompensieren, wenn wir durch unsere Nahrung zu viel Cholesterin aufnehmen.

DAS SCHLECHTE CHOLESTERIN

Da Cholesterin nicht wasserlöslich ist, kann es nicht von selbst in die Blutgefäße transportiert werden. Es muss die Hilfe von Lipoproteinen in Anspruch nehmen, die als Transportkapseln für das Cholesterin fungieren. Es gibt mehrere unterschiedliche Sorten von Lipoproteinen, aber die größten werden als VLDL (Very Low Density Lipoprotein) bezeichnet. VLDL transportiert sowohl Cholesterin als auch Triglyceride – ganz einfach das, was wir im täglichen Sprachgebrauch „Fett“ nennen. Das Lipoprotein VLDL wird nach einer Weile in LDL (Low Density Lipoprotein) umgewandelt, also das, was man schlechtes Cholesterin nennt. So lange das LDL-Cholesterin im Blutplasma zirkuliert, wird es von Antioxidantien und HDL, dem guten Cholesterin, vor dem Oxidieren bewahrt – doch wenn LDL-Partikel in die Gefäßwände dringen, beginnen sie zu oxidieren, das heißt ranzig zu werden. Wenn das LDL-Cholesterin ranzig wird, wird es von einer Art weißer Blutkörperchen aufgenommen, die Makrophagen genannt werden. Nehmen die Makrophagen ranziges Cholesterin auf, schwellen sie an und bilden sogenannte Schaumzellen, die als gelbe Fettstreifen im Blutgefäß sichtbar werden. Sie sondern auch Moleküle ab, die Entzündungen fördern. Wenn die Makrophagen sterben, tritt ranziges Fett aus, das zu Entzündungen in den Blutgefäßen anregt. Ein gesundes Blutgefäß ist weich und elastisch, aber wenn Cholesterin, Schaumzellen und verkalkte Zellreste das bilden, was wir Plaque nennen, werden die Wände des Blutgefäßes verdickt und hart. Wenn die Plaque platzt, kommen Blutplättchen – Thrombozyten – dorthin und hängen sich aneinander. Es beginnt sich ein Blutpfropfen zu bilden, mit dem Risiko, dass das Gefäß erneut verstopft. Die Folge ist ein Sauerstoffmangel, der große Schäden im Herzen und im Gehirn verursachen kann.

DAS GUTE CHOLESTERIN

Während das schlechte Cholesterin, LDL, Cholesterin aus der Leber zum Gewebe transportiert, transportiert HDL (High Density Lipoprotein) stattdessen Cholesterin zurück zur Leber. Man kann sagen, dass das HDL-Cholesterin im Körper aufräumt und übrig gebliebenes Cholesterin einsammelt, um es zur Leber zurückzuführen. Heute glaubt man auch, dass HDL-Cholesterin das Risiko für Aderverfettung senkt. Es ist wichtig, eine gute Balance zwischen dem guten und dem schlechten Cholesterin zu haben. Wenn man das gute Cholesterin vermehren will, ist Bewegung hilfreich.

DIE TRIGLYCERIDE