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Sabine Huth-Rauschenbach

LEICHTE BÜROKÜCHE

Suppen, Sandwiches und Salate zum Vorbereiten

Mit Fotos von Cettina Vicenzino

Jan Thorbecke Verlag

Inhalt

Vorwort

Tipps für die Vorbereitung, den Transport, die Lagerung sowie das Anrichten der Speisen

Basiszutaten für Kühlschrank und Gefrierfach

Für den Brotkasten, Vorratsschrank oder Gefrierfach

Für den Vorratsschrank

Zum Selbermachen: Suppenbasis und Sodabrot

Die Rezepte

Frühling

Sommer

Herbst

Winter

Register

ÜBER DIE AUTORIN

ÜBER DAS BUCH

IMPRESSUM

HINWEISE DES VERLAGS

LESEPROBE

»If you like good food, cook it yourself.«

LI LIWENG

Vorwort

Wenn eines fantasie- sowie trostlos ist, dann jenes Essen, das der arbeitenden Bevölkerung heutzutage angeboten wird. Meist hat man nur die Wahl zwischen Fast Food, Kantinenessen, das manchmal ganz in Ordnung, oft aber ungenießbar ist, drögen Brötchen vom Bäcker oder dem Tagesgericht vom Metzger nebenan für 4,50 Euro. Unter den Top Five der meistkonsumierten Mittagessen liegen (laut Kantinenmarktführer Apetito) auf Platz eins Currywurst & Pommes, dicht gefolgt von Spaghetti Bolognese auf Platz zwei und Pizza auf dem dritten Platz. Kohlenhydrate? Ja. Fleisch? Ja. Gemüse? Vielleicht. Gesund? Nun ja. Mindestens fünf Mahlzeiten pro Woche nehmen wir am Arbeitsplatz ein. Die Gestaltung dieser Mahlzeiten sollte uns eigentlich genauso am Herzen liegen wie das selbstgekochte Menü, mit dem wir am Wochenende Freunde und Familie beeindrucken wollen. Dennoch tigern jeden Mittag Horden von arbeitenden Menschen auf der Suche nach Nahrung zur nächstgelegenen Imbissbude oder zum örtlichen Supermarkt und greifen voller Heißhunger meistens zum ungesunden, fetten, billigen Essen. Aber: Zu schweres Essen führt am frühen Nachmittag zu einem ernsthaften Leistungstief. Man ist müde, schlapp, unkonzentriert und schafft es erst mithilfe vieler Tassen Kaffee und mehreren Schokoriegeln wieder halbwegs fit zu werden. Insgesamt kein besonders überzeugendes Ernährungskonzept, oder?

Frisch gekocht! Saisonale Zutaten! Kein Einheitsbrei, sondern individueller Genuss! Diesen Trend haben, zu mindest in den Großstädten, innovative Imbissköche erkannt. Dort buhlen Bistros und Suppenläden mit gesunder, frischer Biokost um die Gunst der Mittagesser. Leider sind diese Läden relativ teuer. Und ein Großteil der Berufstätigen arbeitet nun mal nicht in einem hippen In-Viertel einer Großstadt, sondern in Industriegebieten mittlerer Kleinstädte. Und dort ist ein Chinaimbiss dann oft der kulinarische Höhepunkt. Was aber kann man tun, wenn man in der kulinarischen Einöde arbeitet? Einfach das Essen mal wieder Selbst zubereiten! Wer dies tut, hat die Qualität des Gerichts in der Hand, kann je nach Lust und Laune Bioprodukte verkochen, weiß genau, was drin ist, und wird bald merken: Selbst gemacht schmeckt einfach besser. Mit geringem Mehraufwand kann man sich so gesünder ernähren und tut auch gleich etwas für die schlanke Linie. Eigentlich ganz einfach!

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Tipps für die Vorbereitung, den Transport, die Lagerung sowie das Anrichten der Speisen

Damit das Anrichten und Zubereiten von Speisen am Arbeitsplatz wirklich leicht von der Hand geht, ist eine kleine Grundausstattung hilfreich, der man Platz in einer Schreibtischschublade bzw. der Teeküche schafft – je nachdem, wie diese ausgestattet ist. Zumindest ein großer tiefer Teller, eine Müslischüssel, ein kleiner Dessertteller sowie Besteck und ein kleines, scharfes Obstmesser sollten für den persönlichen Gebrauch vorhanden sein. Ein Salz- sowie Pfefferstreuer zum Abschmecken der Gerichte ist ebenfalls eine lohnende Anschaffung. Ist keine Teeküche vorhanden, kann man den Arbeitgeber zumindest um die Anschaffung eines Wasserkochers bitten. Auch eine Mikrowelle findet meist in einer Ecke des Büros, der Werkstatt oder des Pausenraums Platz.

Ist am Arbeitsplatz keine Möglichkeit zum Aufwärmen von Speisen vorhanden und lässt sich diese auch nicht einrichten, empfiehlt sich der Kauf eines Thermosbehälters, zum Beispiel aus Edelstahl von LunchBots. Die Suppe kann dann schon während des Frühstücks oder Duschens aufgewärmt werden und wird erhitzt mitgenommen. Schön und farbenfroh sind auch chinesische Thermoskannen, die für den Transport von Suppe gedacht sind und oben eine entsprechend große Öffnung aufweisen. Jeder Speisenbehälter sollte nach Gebrauch spätestens am Abend gründlich mit Spülmittel und heißem Wasser gereinigt werden. Generell muss man bei der Mitnahme von Lebensmitteln immer auf gründliche Hygiene und die Einhaltung der Kühlkette achten, gerade in den Sommermonaten. Sofort nach der Zubereitung gehört jedes Sandwich, jeder Salat und auch jede Suppe (natürlich nicht glühend heiß!) in den Kühlschrank. Für den Transport empfiehlt sich – zumindest für die heißesten Tage des Jahres – die Anschaffung einer kleinen Kühltasche, vor allem, wenn vor Ort kein Kühlschrank vorhanden ist.

Beim Salattransport bitte beachten, dass bei Blattsalaten die Sauce immer getrennt vom Salat transportiert werden muss. Man sollte diesen erst kurz vor dem Verzehr anrichten. Die Säure des Essigs macht den Blattsalat nämlich matschig und wässrig. Rohkostsalate hingegen können schon vorher angemacht werden – die einzelnen »Konfigurationen« sind beim jeweiligen Rezept zu finden.

Auch für den Transport von Sandwiches sollte man sich geeignete Behälter besorgen, die das Brot und seine Bestandteile frisch halten. Nichts ist schlimmer als eine dröge Käsestulle oder ein in der Handtasche verteiltes Thunfischsandwich. Um den Umstieg von Fast und Convenience Food zu gesunder, schneller Büroküche leichter zu machen, kommen die Rezepte in diesem Buch fast immer ohne exotische Zutaten aus, können gut zu Hause vorbereitet werden und sind auch für Kochneulinge einfach nachzukochen. Damit es am nächsten Tag während der Mittagspause wirklich schnell geht, ist Planung das A und O. Folgende Liste an Basiszutaten enthält Lebensmittel, die sich vielseitig verwenden lassen, relativ lange lagerfähig sind und mit denen man – zusammen mit frischen saisonalen Zutaten – alle Rezepte in diesem Buch nachkochen kann. Nach einer Weile bekommt man sicherlich Lust, selber kreativ zu werden und eigene Sandwichvarianten zu kreieren.

Ein Wort zu den Gewürzen: Kleinere Menge von Gewürzen kann man sich gut auf Märkten oder im Gewürzladen des Vertrauens besorgen.

Basiszutaten für Kühlschrank und Gefrierfach

Maultaschen (vegetarisch oder vom Metzger)

Butter

Naturjoghurt

Margarine

Brie oder Camembert

Parmesan

Gorgonzola, Saint Agur oder Roquefort

Feta

Frischkäse

Halloumi

frische Hühnerbrust, portionsweise eingefroren

Bacon, portionsweise eingefroren

tiefgekühlte Kräuter

Für den Brotkasten, Vorratsschrank oder Gefrierfach

Bauernbrot

Vinschgerl zum Aufbacken

Baguettebrötchen zum Aufbacken

Toastbrot, tiefgekühlte Scheiben können einzeln entnommen werden, zum Beispiel Roggen- oder Vollkorntoast

Für den Vorratsschrank

Couscous, schnell gekochte Alternative zu Reis

Vollkorn-, Basmati- sowie Wildreis

Perlgraupen, fein

Penne

Makkaroni

Capellini oder Capelli d’ Angelo

vegetarische Tortellini, vacuumiert, für den Vorrat

Dosenthunfisch, aus nachhaltiger Fischerei (z.B. von Followfish)

Kidneybohnen-Dose

vorgekochte Kichererbsen, Dose oder Glas

Pesto rosso und Pesto verde

Walnussöl für Salate und Rohkost

Olivenöl

Distel- oder Rapsöl zum Anbraten

Bio-Zitronen

Kräuteressig

Balsamicoessig

Süßer Senf

Senf (z.B. Dijonsenf)

Mayonnaise

Eier

H-Schlagsahne

getrocknete Cranberrys

Walnüsse

feine Haferflocken

Weizenmehl

Weizenvollkornmehl

Honig

Ahornsirup

Gemüsezwiebeln

rote Zwiebeln

Schalotten

Knoblauch

schwarze Oliven

Kapern

Meersalz

Fleur de Sel

Pfeffer in der Mühle

Tabasco

Cayennepfeffer

Muskatnuss

Paprikapulver

Lorbeerblätter

Kümmel

Kreuzkümmel

Oregano

Piment

Thymian

Currypulver, eine Sorte

Kurkuma

gekörnte Brühen (Gemüse, Huhn, Rind)

Ras el-Hanout

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Zum Selbermachen: Suppenbasis und Sodabrot

Gekörnte Brühen oder Suppenpaste auf Hefebasis sind praktisch: Sie sind lange haltbar und schnell einsatzbereit. Wenn man aber Suppen macht, deren Basisbrühe entscheidend zum Geschmack beitragen soll, greift man besser auf selbstgemachte Brühen zurück, die man vorportioniert im Tiefkühlfach bereithalten kann.

Gemüsebrühe

ZUTATEN FÜR 1,5 L BRÜHE

1 Stange Lauch

½ Knolle Sellerie bzw. eine kleine Knolle

3 Karotten

1 Knolle Fenchel

1 Kohlrabi (optional)

1 Zwiebel

2 Lorbeerblätter

2 Pimentkörner

Salz

Pfeffer

1 Bund Petersilie

Den Lauch halbieren, die äußeren Blätter und den obersten Teil entfernen, den Strunk vorsichtig abschneiden und die halbierten Stangen gründlich waschen. Die Lauchhälften beiseitelegen. Den Sellerie schälen, das Wurzelwerk entfernen, die Knolle gründlich waschen und in zwei Teile schneiden. Die Karotten putzen und halbieren.

Den Fenchel waschen, halbieren und die strunkigen Teile ausschneiden. Optional noch einen kleinen Kohlrabi waschen, schälen und vierteln. Die Zwiebel schälen und halbieren.