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Leseprobe

100 kreative Rezepte
mit den richtigen Kohlenhydraten

TORI HASCHKA

Mit Fotos von
CHRIS CHEN

INHALT

INTERESSANTE BEILAGEN & SALATE (MIT DENEN MAN AUCH EINEN 1,90-METER-MANN SATT BEKOMMT)

EINLEITUNG

Ich weiß nur zu gut, wie es ist, wenn man Kohlenhydrate als kulinarisches Allheilmittel verwendet. Noch als Teenager aß ich nur Lebensmittel, die weiß waren: Reis, Brot, Kartoffeln und vor allem Nudeln. Dazu etwas Butter, Käse oder Hähnchen, mehr brauchte ich nicht.

Erst als ich mit einundzwanzig in Malacca, Malaysia, weißen Reis mit etwas Curry verspeiste, wendete sich das Blatt. Das Wasser, das ich dazu trank, stammte aus der Quelle am Ort und war verseucht mit Kolibakterien. Kurz darauf bekam ich Drüsenfieber. Danach folgten fünf Jahre mit einem instabilen Immunsystem und einer Erschöpfung, die so gravierend war, dass sie sich wie Bleigewichte an meinen Beinen anfühlte. Außerdem war mein Gehirn wie in Marshmallows verpackt.

Plötzlich funktionierten die Speisen, bei denen ich immer Trost gesucht hatte, nicht mehr. Sie konnten mir keine Energie mehr geben, sondern bewirkten stattdessen, dass mein Blutzuckerspiegel in die Höhe schoss und ich mich noch schlechter fühlte.

Das war der Punkt, an dem ich völlig ratlos war. Ich war es gewohnt gewesen, weiße Kohlenhydrate als Grundlage für jede Mahlzeit zu verwenden, die ich zubereitete. Da sie die Basis der Lebensmittelpyramide bildeten, mit der ich aufgewachsen war, nahm ich an, dass sie das Beste für mich waren. Oft gab es an Montagabenden schnelle Pfannengerichte mit Reis, manchmal Currys mit Fladenbrot und den Rest der Woche aß ich Pizza, Pasta, Risotto oder Sushi. Außerdem holte ich mir beim Thailänder mein geliebtes Pad See Ew (ein Gericht mit gebratenen Nudeln). Belegte Sandwichs, frisch aus dem Toaster, Baked Potatoes mit Hackfleisch, Gnocchi mit Pesto, Sauerteigbrot mit Avocado und Zitronensaft als Notfallsnack spät am Abend. Das alles war schnell, sicher und relativ billig. Die weißen Kohlenhydrate waren dabei die Leinwand, auf der ich mit anderen Geschmacksrichtungen malte.

Inzwischen weiß ich, dass die weißen Kohlenhydrate, die ich so liebte, vom Körper schnell verarbeitet und in Glukose umgewandelt werden. Von einigen fühlte ich mich aufgedunsen, andere verursachten schon wenige Stunden, nachdem ich gegessen hatte, einen riesigen Heißhunger. Und die meisten schenkten mir zwar einen kurzzeitigen Energieschub, aber danach fühlte ich mich noch lethargischer als vorher.

Den einzigen Ausweg aus meiner unangenehmen Situation sah ich darin, in der Küche kreativ zu werden. Ich musste Lebensmittel finden, die mehr konnten als das. Und ich musste beim Kochen mehr Einfallsreichtum entwickeln.

WAS IST ALSO DIE LÖSUNG?

Ich wusste von vornherein, dass eine strenge kohlenhydratfreie Kost nichts für mich war. Ich interessiere mich nicht für starre Regeln, dafür liebe ich Essen viel zu sehr. Und es macht mir viel zu viel Spaß, Leute an einem Tisch zu versammeln und mit ihnen Wein und gute Gespräch zu genießen, als dass ich bereit wäre, das alles durch absolute Gebote zu zerstören. Daher brauchte ich einen moderaten Mittelweg. Allerdings musste ich einsehen, dass A.A. Gill mit seiner etwas unangenehmen Theorie Recht hatte: „Der leichteste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist, Kohlenhydrate wegzulassen. Nicht alle, aber die vier wichtigsten: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis.“

Also musste ich damit aufhören, mich auf ebendiese vier Nahrungsmittel als Hauptbestandteil meiner täglichen Mahlzeiten zu verlassen. Denn ich wollte nicht nur etwas Gewicht verlieren. Die Wahrheit ist, dass die weißen Kohlenhydrate meiner Gesundheit in verschiedenen Bereichen nicht gut taten. Und der Grund dafür liegt in ihrem glykämischen Index.

Was ist der glykämische Index (GI)?

Der glykämische Index ist eine Maßeinheit von 0–100, mit der man die Wirkung eines Kohlenhydrats auf den Blutzuckerspiegel nach dessen Verzehr bestimmen kann. Lebensmittel mit einem hohen GI werden rasch verdaut und heben den Blutzuckerspiegel entsprechend schnell an. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI dagegen werden langsamer aufgenommen und verdaut, was sich gemäßigter und längerfristiger auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, so dass man länger satt ist. Und welche Lebensmittel haben den höchsten GI überhaupt? Das sind eben diese vier: Weißbrot, weißer Reis, Kartoffeln und Nudeln aus Weißmehl.

Was sind gute Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate spenden uns Energie. Sie spielen in unserer Ernährung eine wesentliche Rolle. Sogar die strengsten Ohne-Kohlenhydrate-Regeln können bis zu einem gewissen Punkt nicht darauf verzichten. Denn gute Kohlenhydrate haben dem Körper tatsächlich mehr zu bieten: Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Aminosäuren.

Was steht zur Auswahl?

Die Wahl zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten lässt sich mit dem Kofferpacken für eine Reise vergleichen: Auf der einen Seite hat man die Möglichkeit, eine Auswahl an Kleidungsstücken, drei Paar Schuhe und Toilettenartikel mitzunehmen. Auf der anderen Seite könnte man auch einfach nur ein weißes, flauschiges Federbett in die Tasche stopfen. Das Federbett wird einen zwar eine kurze Zeit lang wärmen, aber sein Nutzen ist doch sehr begrenzt.

NEUE NAHRUNGSMITTEL, NEUE OPTIONEN, NEUES LEBEN

Besser als jeder andere kenne ich den Trostfaktor von weißen Kohlenhydraten, auf den man so schwer verzichten kann, weil man ihn mit Sattwerden assoziiert. Für mich bestand eine der Schwierigkeiten darin, neue Gerichte zu finden, die auch meinen 1,90 m großen Ehemann zufriedenstellen würden. Jahrelang hatte ich ihn „den Hungrigen“ genannt. Dieser Name bezieht sich sowohl auf seinen Lebenshunger als auch auf seine Eigenschaft als Vielfraß. Und wer ihn kennt, wird bestätigen: Dieser Mann kann essen. Einfache Suppen und Salate mit Eiweiß waren daher für ihn nicht genug. Wir brauchten vor allem langsam verbrennende Kohlenhydrate, die ordentlich Substanz brachten. Nur so konnte ich verhindern, dass er das Abendessen verschlang, um dann freundlich nach dem Hauptgang zu fragen.

Seitdem schwärme ich für proteinreiche Getreidesorten wie Quinoa, Chiasamen und gemahlene Leinsamen. Auch in Sachen Hülsenfrüchte habe ich einen missionarischen Eifer entwickelt. Mit einem Püree aus weißen Bohnen lassen sich wunderbar Grundnahrungsmittel wie Kartoffelbrei und Reis ersetzen. Inzwischen habe ich viele Freunde davon überzeugt, dass es nicht nur schneller geht, sondern oft auch schmackhafter ist. Ich habe entdeckt, dass Kichererbsenmehl einen nussigen Geschmack hat, der besonders gut zu herzhaften Gerichten passt. Und an Stelle meiner Standarddesserts wie Brotpudding, Törtchen und Kuchen habe ich das Backen mit gemahlenen Nüssen und viel Obst lieben gelernt.

Sobald ich angefangen hatte, in dieser neuen Art zu kochen, merkte ich, dass eine Veränderung so wohltuend wie ein Urlaub sein kann. Und mit dieser Erfahrung bin ich nicht allein. Freunde und Kollegen mit Diabetes, Herzproblemen oder polyzystischem Ovar, stillende Mütter und Leute, die einfach etwas Gewicht verlieren wollen – sie alle hatten von dem Verzicht auf weiße Kohlenhydrate profitiert und wollten nie mehr zurück.

Zuhause essen wir nur noch gute Kohlenhydrate, was mein Leben komplett verändert hat. Ich bin gesünder und habe mehr Energie. Mein Hautbild hat sich verbessert. Außerdem habe ich vier Kilo meines Normalgewichts verloren (und sechs Kilo meines hungrigen Ichs). Als ich mit meinem Baby Will schwanger war, geriet ich in Versuchung, wieder in ein tiefes, dunkles Loch aus Kohlenhydraten zu fallen. Und ich hatte durchaus meine schwachen Momente: Das Erste, was ich nach seiner Geburt verspeiste, war ein getoastetes Sandwich mit Schinken, Käse und Tomaten – und nichts hat je besser geschmeckt. Aber die Entscheidung für gute Kohlenhydrate hat mir nicht nur geholfen, den Großteil meiner Schwangerschaftspfunde zu verlieren, sondern hat mir auch die nötige Energie geschenkt, in den ersten drei Monaten seines Lebens die Balance zwischen Stillen, Babypflege, Schreiben und dem Ausprobieren unzähliger Gerichte zu finden.

Diese Rezepte hier sind inspiriert von meinen Reisen, aber auch von meinem Leben in Sydney und London. Sie machen uns satt und entfalten ein Geschmacksfeuerwerk. Sie sind festlich, aber nicht übertrieben. Sie sind frisch, dynamisch und so gut, dass sie süchtig machen. Eigentlich ist es überhaupt keine Diät. Es ist nur eine neue Sichtweise auf die täglichen Mahlzeiten. Ich verwende einige Zutaten zum Kennenlernen und Verlieben und habe einige alte Freunde etwas aufgepeppt.

Ich hoffe, auch Sie machen die Erfahrung, dass kleine Umstellungen einen großen Unterschied bedeuten können. Für mich ist die größte Veränderung die Tatsache, dass ich heutzutage Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln ab und zu ganz bewusst esse, weil ich jeden Bissen genießen will – und nicht, weil mir sonst nichts Leckeres einfällt.

NEUE (UND ALTE) FREUNDE FÜR EINE KÜCHE MIT GUTEN KOHLENHYDRATEN

Quinoa und Quinoaflocken

Obwohl Quinoa wie ein Getreide aussieht, ist sie doch in Wahrheit der Samen eines südamerikanischen Fuchsschwanzgewächses. Sie ist ausgesprochen proteinreich und enthält wichtige Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Eisen. Es gibt sie in vielen verschiedenen Farben, sie hat einen nussigen Geschmack und sollte vor dem Kochen gewaschen werden. Die Quinoaflocken kann man fürs Müsli oder zum Backen verwenden. Aus den Samen lässt sich eine nahrhafte Beilage zubereiten.

Chiasamen

Chiasamen ähneln Mohnsamen und sind vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren wie Omega-3, Ballaststoffen, Eiweiß und Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen. In Verbindung mit Flüssigkeit quellen sie zu kleinen Kügelchen auf. Am wertvollsten sind sie roh wie in dem Trifle mit Chia, Mango, Kokos und Macadamia-Nüssen, im Birchermüsli mit Chiasamen oder über Salate gestreut. Aber sie sind auch gekocht gute Ballaststoffspender.

Leinsamen

Die Samen der Flachspflanze haben eine leichte Karamell-Hafer-Note. Mit ihrer Hilfe kann man hervorragend die Menge an Weißmehl in Backrezepten verringern. Außerdem sind sie reich an Omega-3, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl wird aus gemahlenen Kichererbsen oder Chana Dal (gelbe Linsen) gewonnen. In Indien und Bangladesch ist es eine häufig verwendete Zutat, die man günstig in Asia-Läden findet. In herzhaften Gerichten kann man es wunderbar als Ersatz für Weißmehl verwenden, so zum Beispiel zum Panieren von Fisch oder zum Herstellen einer Béchamel-Sauce. Außerdem ist es ein Hauptbestandteil der Socca, dem Kichererbsen-Pfannkuchen aus Nizza.

Reismalzsirup

Reismalzsirup ist ein Süßstoff, der aus komplexen Kohlenhydraten hergestellt wird. Man kann ihn an Stelle von Honig oder anderen Sirups verwenden. Außerdem kann man ihn in vielen herzhaften Gerichten als Zuckerersatz nutzen, um den Geschmack auszubalancieren.

Apfelessig

Apfelessig besticht nicht nur durch seine wunderbare Mischung aus Süße und Säure, die viele Gerichte wie zum Beispiel Linsen oder Rosenkohl interessanter macht. Außerdem verhindert die Essigsäure angeblich, dass sich Fett im Körper festsetzt.

EIN PAAR ANMERKUNGEN ZU HÜLSENFRÜCHTEN

Hülsenfrüchte gehören zu den wahren Helden dieses Buches. Der Verzehr von Linsen, Bohnen oder Kichererbsen trägt wesentlich dazu bei, dass man länger satt ist. Zudem sind sie hervorragende Ballaststoffspender. Allerdings gibt es verschiedene Gründe, warum sie nicht so viel gegessen werden, wie sie eigentlich sollten.

Einweichen

Selbstverständlich erzielt man bei den meisten dieser Rezepte optimale Ergebnisse, wenn man getrocknete Hülsenfrüchte verwendet, sie einweicht und gründlich kocht. Die Konsistenz ist wahrscheinlich besser und der GI von Hülsenfrüchten ist eventuell noch niedriger, wenn sie nicht konserviert wurden. Aber wer denkt schon vor dem Schlafengehen oder beim Frühstück daran, die Hauptzutat fürs nächste Abendessen einzuweichen? Daher sind Konserven die Antwort. Füllen Sie Ihren Vorratsschrank mit weißen Bohnen, Borlotti-Bohnen, Adzuki-Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Sie sind billig und halten ewig. Bio-Ware hat eine angenehmere Konsistenz. Man sollte sie vor dem Gebrauch unbedingt gründlich waschen. (Eventuell suchen Sie nach Dosen ohne Bisphenol A).

Falls Sie getrocknete Hülsenfrüchte bevorzugen, können Sie alle in den Rezepten angegebenen Mengen von 400 g Abtropfgewicht durch 90–100 g getrocknete Hülsenfrüchte ersetzen und sie gemäß den Zeitangaben in der folgenden Tabelle einweichen und kochen.

Einweich- und Koch-Zeiten

Bekömmlichkeit

Niemand spricht gerne darüber! Aber ich nehme an, wenn man den Hauptgrund sucht, warum die Menschen weniger Hülsenfrüchte essen, als sie eigentlich sollten, dann wäre es die Gasbildung. Tatsache ist aber auch, dass sich der Körper durch regelmäßigen Verzehr daran gewöhnt, Hülsenfrüchte zu verdauen. Außerdem gibt es gewisse Tricks, mit deren Hilfe man die lästigen Nebenwirkungen vermeiden kann. Als Erstes sollte man das Einweich- und Kochwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte gründlich waschen. Zweitens sollte man beim Kochen bestimmte Zutaten hinzufügen: Algen, Seetang und Kelp enthalten Aminosäuren, die Bohnen leichter verdaulich machen. Versuchen Sie es beim nächsten Mal, oder verwenden Sie zu demselben Zweck Nori.

Auch Gewürze und Aromastoffe wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Koriander und Zitrone haben alle den Ruf, die Gasbildung zu reduzieren. Viele der Rezepte in diesem Buch verwenden diese Hilfsmittel.

MUNTERMACHENDE & STÄRKENDE FRÜHSTÜCKSIDEEN

BOHNENGRÖSSE	EINWEICHZEIT	ART DES KOCHENS
große Bohnen: Kidney, Kichererbsen, Borlotti, Cannellini	6–8 Stunden	Die Einweichflüssigkeit abgießen, die Hülsenfrüchte mit Wasser bedecken, dazu 3 cm Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann 1–2 Stunden köcheln lassen. Unbedeckt gekocht bleiben die Bohnen fester, bedeckt gekocht werden sie cremiger und weicher. Wenn nötig abgießen, dann servieren.
mittlere Bohnen: schwarze Bohnen, Pinto	4–6 Stunden	Die Einweichflüssigkeit abgießen, die Hülsenfrüchte mit Wasser bedecken, dazu 3 cm Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann 40–60 Minuten köcheln lassen. Unbedeckt gekocht bleiben die Bohnen fester, bedeckt gekocht werden sie cremiger und weicher. Wenn nötig abgießen, dann servieren.
Kleine Bohnen: Mung, Adzuki	4 Stunden	Die Einweichflüssigkeit abgießen, die Hülsenfrüchte mit Wasser bedecken, dazu 3–5 cm Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann 30 Minuten köcheln lassen. Unbedeckt gekocht bleiben die Bohnen fester, bedeckt gekocht werden sie cremiger und weicher. Wenn nötig abgießen, dann servieren.
halbe Erbsen, Chana Dal, Linsen	nicht unbedingt nötig; 1 Stunde ist hilfreich	Die Einweichflüssigkeit abgießen, die Hülsenfrüchte mit Wasser bedecken, dazu 3–5 cm Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann 30–45 Minuten köcheln lassen. Unbedeckt gekocht bleiben die Bohnen fester, bedeckt gekocht werden sie cremiger und weicher. Wenn nötig abgießen, dann servieren.

Sie sollten am Morgen so starten, wie Sie dann auch weitermachen wollen. Ein Tag, der mit einem nahrhaften Frühstück beginnt, hat eine bessere Chance, gut zu werden. (Auf jeden Fall ist es damit weniger wahrscheinlich, dass Sie sich bereits um 10.42 Uhr eine Schachtel Schokokekse vornehmen). Meistens beginne ich den Tag entweder mit einem Zimt-Kaffee-Protein-Shake, einer kleinen Portion Frittatas mit Chiasamen und Paprikapulver (wenn ich einen Stapel davon bereits auf Vorrat habe), Birchermüsli oder Quinoa-Porridge mit Chai-Tee und Aprikosen.

Und wenn endlich Wochenende ist, genießen wir Frühstück oder Brunch mit Gästen, besonders auch mit Kindern. Dann kommen großzügige Portionen von Weichen Eiern mit Baked Beans oder eine Platte mit Mexikanischen Spiegeleiern zum Einsatz. Das sind relativ einfache, gut vorzubereitende Gerichte für größere Runden. Außerdem haben sie den Vorteil, dass niemand dauernd neben dem Toaster stehen muss. Man muss nur noch organisieren, wer Kaffee kocht.

ZIMT-KAFFEE-PROTEIN-SHAKE

Es gibt Tage, an denen das Frühstück flüssig sein muss. Dann, wenn man sehr in Eile ist und etwas braucht, das man schnell hinunterkippen kann (oft mit nur einer Hand, weil man mit der anderen noch die Haare kämmen oder ein kleines Kind füttern muss). Dieser Zimt-Kaffee-Protein-Shake ist meine Lösung für solche Tage. Der Kaffee verleiht Schwung, Leinsamen bieten Ballaststoffe und Zimt macht ihn lecker. Man sollte das Ganze gut mixen, um sandige Klümpchen zu vermeiden. Und wenn es etwas reichhaltiger sein soll, kann man sich mit einer Banane oder einer Portion Seidentofu etwas Gutes tun.

1–2 Messbecher Proteinpulver (am besten mit Kaffee-, Schokolade- oder neutralem Geschmack)

1 Banane; 1 EL rohes Kakaopulver (wenn neutrales Proteinpulver verwendet wird); 100 g Seidentofu

Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren, bis die Mischung glatt ist. In ein Glas gießen.

Soll es etwas reichhaltiger sein, eine Banane hinzufügen und pürieren, bis die Mischung glatt ist. Für eine Extraportion Protein Seidentofu dazugeben. Ich wette, Sie werden gar nicht schmecken, dass er mit dabei ist.

PANCAKES MIT MANDELN UND BLAUBEEREN

Die besten Blaubeer-Pancakes der Welt stammen angeblich von der Clinton Street Baking Company im New Yorker East Village. Meine Pfannkuchen sind wieder anders, aber wegen ihnen muss man auch nicht durch den Central Park joggen und noch ein paar Runden um den See drauflegen, um sich das Mittagessen zu verdienen. Das Weißmehl wird hier nämlich durch gemahlenen Leinsamen und Mandeln ersetzt. Dennoch wird der Teig durch das Eiweiß luftig und durch die Beeren fruchtig. Mit etwas Joghurt und Mandelblättchen als Beilage sind Sie bereit für den Tag.

gemahlener Zimt, Joghurt und geröstete Mandelblättchen, zusätzlich Blaubeeren oder Bananen in Scheiben (optional)

Die Milch, den Leinsamen, die Mandeln, das pflanzliche Öl und die Eigelbe in einer Schüssel vermischen.

In einer andere Schüssel die Eiweiße mit dem Salz steif schlagen. In zwei Portionen vorsichtig unter den Teig heben, dabei möglichst viel Luft einarbeiten.

Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen, mit der Butter einfetten. 3 EL Teig hineingeben und 1 EL Blaubeeren darüberstreuen. 3–4 Minuten backen, bis sich die Unterseite des Pancakes anheben lässt und gebräunt ist. Mit einem Pfannenheber vorsichtig wenden und die andere Seite 1–2 Minuten braten. Im Ofen bei niedriger Temperatur warm halten, während die restlichen Pancakes zubereitet werden.

Die Pancakes nach Geschmack mit Zimt, Joghurt, Mandelblättchen, zusätzlichen Blaubeeren oder Bananenscheiben servieren.

„TOAST“ MIT PILZEN UND ZIEGENFRISCHKÄSE

Ein Toast zum Frühstück hat schon so manchen Morgen gerettet. Daher war er eines der Dinge, die ich am meisten vermisste, als ich meinen Start in den Tag auf gute Kohlenhydrate umstellte. Hier kommt die Wiedergeburt des beliebten Klassikers, wobei das Brot durch die Champignons ersetzt wird. Dazwischen verbirgt sich ein cremiges Innenleben aus Käse und Grünzeug. Oben belegt man es, wenn man mag, mit etwas Avocado und ein paar Pinienkernen, um das Ganze knackig zu machen. Dazu eine Zitronenspalte für etwas Sonnenschein – und fertig ist eine Leckerei, die glücklich macht.

Dieses Rezept kann nach Belieben abgewandelt werden: Dann nimmt man Mozzarella, um es extra cremig zu machen, oder auch eine Scheibe Schinken. Und wenn Sie zum Frühstücken unbedingt Eier brauchen, dann essen Sie eben etwas Rührei dazu.

4 große, flache Zuchtchampignons ohne Stiel (der Stiel lässt sich durch Hin- und Herdrehen entfernen; man kann ihn z.B. für Salate verwenden)

Den Panini-Grill erhitzen und die Ober- und Unterseite der Pilze mit dem Olivenöl bepinseln.

Die Spinatblätter in die dunkelbraune Hut-Innenseite von 2 Pilzen schichten und darauf Ziegenfrischkäse geben. Mit 2 weiteren Pilzen bedecken, so dass die Unterseite nach innen gewandt ist. Diese Sandwichs in den vorgeheizten Panini-Grill legen. Sollte es schwierig sein, den Grill zu schließen, die Pilze mit Metallzangen in die richtige Position bringen. Die Sandwichs 5 Minuten grillen, bis die Pilze durch sind. Die Sandwichs herausnehmen und auf ein Stück Küchenrolle legen, damit die Säfte 1 Minute lang austreten können.

Die Oberseite mit Avocadostreifen, Basilikumblättchen und Pinienkernen garnieren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronenspalten servieren.

SPARGEL MIT EIER-DIP

Ach ... das Wolseley! Diese Bastion der Höflichkeit im Herzen von London ist aus gutem Grund eine Institution. Manche Besucher des Cafés und Restaurants entscheiden sich bereits beim Betreten für Feingebäck, weil hier jeden Morgen frische Croissants gezaubert werden. Für mich dagegen ist es beinahe unmöglich, dort an den weichen Eiern, die in einer raffinierten, zweigeteilten Tasse serviert werden, vorbeizugehen. Ein perfekt gekochtes und pochiertes Ei ist einfach der Inbegriff von Kindheitsglück. Wenn man allerdings in einer nicht ganz so perfekten Umgebung frühstückt, sehnt man sich vielleicht nach etwas mehr Raffinesse als Toaststreifen, die man in Eigelb tunkt. Für mich gibt es dafür keine elegantere Ergänzung als gekochten Spargel. Man würzt ihn und das Ei mit Salz und schwarzem Pfeffer. Für etwas mehr Protein kann man den Spargel mit rohem Schinken umwickeln. Wenn ich also in der Früh einen Hauch Eleganz brauche, es aber nicht in die vornehmen Marmor-Speisesäle in 160 Picadilly schaffe, dann zaubere ich mir genau dieses Gericht. Jetzt brauche ich nur noch eine zweigeteilte Tasse.

Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Die Eier eintauchen und genau 5 Minuten und 15 Sekunden kochen lassen.

Während die Eier kochen, den Spargel in einem Dampfeinsatz über den Eiern dämpfen, bis er weich ist – etwa 3 Minuten.

Für zusätzlichen Geschmack die Spargelstangen mit Schinkenstreifen umwickeln, mit Olivenöl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Die Eier vorsichtig köpfen und die Spargelspitzen in das Eigelb tunken. Dann das restliche Eigelb auslöffeln.

FRITTATAS MIT CHIASAMEN UND PAPRIKAPULVER

Frühstück in Barcelona: der Genuss von „Pan con tomate“ – weißem Fladenbrot, mit reifen Tomaten belegt und mit Olivenöl beträufelt, gewürzt mit Salz und einem Hauch Paprikapulver. Dazu ein paar Schweinerippchen und ein Cortado-Kaffee, und es wird auf jeden Fall ein großartiger Tag. In diesem Rezept verwende ich dieselben Geschmacksrichtungen und verwandle sie in etwas Nahrhafteres für daheim. Diese Mini-Frittatas sind reich an Protein: von den Eiern über die Chiasamen bis hin zum knusprigen Speck. Man bereitet sie am besten in einer beschichteten Muffinform zu und serviert sie mit etwas Rucola und Zitrone für ein schnelles Frühstück. Man kann sie aber auch in einer Dose mit zur Arbeit nehmen und dabei vom nächsten Urlaub träumen.

Die Innenseite von 8 Muffinförmchen mit je 2 halbierten Speckstreifen überlappend auslegen, so dass alles bedeckt ist.

Mit einem Stabmixer oder einer Küchenmaschine die Kirschtomaten, den Knoblauch und das Paprikapulver vermischen, bis sich eine glatte Paste ergibt. Dann mit Chiasamen, Eiern und Salz verrühren.

Die Frittatas im vorgeheizten Ofen 30 Minuten backen, bis der Speck braun und der Teig aufgegangen ist und sich die Oberfläche fest anfühlt.

OMELETT MIT FETA, MINZE, LINSEN UND PISTAZIEN

Linsen und Eier gehören in vielen kohlenhydratfreien Diäten zu einem Power-Frühstück dazu. Hier verrate ich Ihnen, wie Sie aus einem Gericht, das wie ein kunterbunter Haufen auf dem Teller aussehen kann (die Art Frühstück, die sich ein College-Boy reinschaufeln könnte, ehe er in einen Kraftraum geht, der nach alten Socken riecht) eine Mahlzeit zaubern, auf die Sie stolz sein können.

1 EL Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und die Linsen, den Spinat und das Salz hinzufügen. Unter Rühren erwärmen und den Spinat garen. Mit Pfeffer abschmecken und den Inhalt der Pfanne auf einen Teller geben. Den Feta darüberkrümeln und alles beiseite stellen, während die Omeletts zubereitet werden.

Die Eier in einer Schüssel verquirlen. 2 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Hälfte der Eier hinzufügen. Dabei die Pfanne kreisend anheben, um den gesamten Boden zu bedecken. 2 Minuten braten, bis die Oberfläche beinahe fest ist und die Unterseite golden ist.

Die Hälfte der Linsenmischung auf die entferntere Omelett-Hälfte löffeln. Das Omelett mit kräftigem Rucken von der Pfanne lösen. Mit einem Pfannenheber die unbedeckte Hälfte des Omeletts umklappen, so dass die Füllung dadurch eigeschlagen ist. Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen und mit der Hälfte der Minzeblättchen und der Pistazien bestreuen. Mit einer Zitronenspalte und etwas Chilisauce servieren. Mit dem verbleibenden Öl sowie den restlichen Eiern und Linsen wiederholen, um ein zweites Omelett zuzubereiten. Mit den übrigen Minzeblättchen und Pistazien garnieren.

BIRCHERMÜSLI MIT CHIASAMEN

Chiasamen sind das neue „Wundermittel“. Man geht davon aus, dass darin mehr Omega-3 als in Lachs steckt, außerdem sind sie voller Eiweiß. Wenn man sie trocken isst, bleiben sie wie Erdbeersamen in den Backenzähnen hängen. Aber wenn man die Samen in etwas Flüssigkeit einweicht, quellen sie zu kleinen, getüpfelten Kügelchen auf.

Am Morgen gibt es nur wenige Dinge, die mich glücklicher machen als das Bewusstsein, dass das Frühstück im Kühlschrank fertig auf mich wartet. Zu diesen sympathischen Samen kombiniere ich gemahlene Leinsamen, Joghurt, Milch und ein paar Beeren, um einen fruchtigen Geschmack zu erzielen. Sie verbringen gemeinsam die Nacht im Kühlschrank und verschmelzen zu einem seidigen Brei, der an Bircher Müsli erinnert. Auf diese Weise hat man ein schnelles Frühstück mit guten Kohlenhydraten, ohne dass man Linsen, Speck oder Eier essen muss.

Manchmal verfeinere ich das Ganze noch mit gerösteten Nüssen, Beeren oder Samen – und für das traditionelle Bircher-Gefühl mit einem geriebenen Apfel (komplett mit Schale). Aber meistens esse ich es schnell, so wie es ist, aus einer Schüssel, während ich darauf warte, dass das Wasser kocht und ein guter Tag beginnt.

45 g Leinsamen, gemahlen (können jederzeit durch Kleie oder Hafer ersetzt werden)

geriebener Apfel, Kleie, gemahlene Mandeln (dazu sollte man dieselbe Menge Joghurt und Milch hinzufügen, damit es nicht zu trocken wird), eine Handvoll getrocknete Pfirsichscheiben und einige gehackte Paranüsse oder Mandeln, frische Beeren oder ½ Passionsfrucht

Die Leinsamen, die zerdrückten Beeren und die Milch dazugeben. Gut verrühren, um zu vermeiden, dass sich am Rand Klumpen von Chiasamen bilden.