HELENE HOLUNDER

MEINE FAMILIE ISST VEGAN

Rezepte für mehr vegan im Alltag

Jan Thorbecke Verlag

INHALT

Vorwort

Aufstriche & Dips

Frühstücksfreuden

Suppen, Salate und andere Sattmacher

Kuchen, Desserts & Co.

Basic-Rezepte

Über die Autorin

Über das Buch

Impressum

Hinweise des Verlags

Leseempfehlung

VORWORT

Vegan essen mit der ganzen Familie? Meine Kinder Jo und Toni, der allerliebste Ehegatte und manchmal auch Oma und Opa werden von mir bekocht, seit über 10 Jahren täglich und vegan! In einer Familie treffen ja oft unterschiedliche Geschmacksvorlieben, manchmal auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien, besondere Diätanforderungen (z.B. der Omas und Opas) oder eben die Entscheidung für eine bestimmte Ernährungsform aufeinander. So ist das auch bei uns. Die Frage: „Was kann man da noch gemeinsam essen?“ ist in vielen Familien manchmal schwierig zu beantworten. Unsere Familie z.B. besteht aus Veganerinnen und Teilzeitveganern, mein Sohn hat eine Nussallergie, der Opa soll sich cholesterinarm ernähren. Da ist es gar nicht so einfach, etwas für alle zu finden! Aber es gibt sie, die veganen Rezepte, die alle mögen!

Um gerade in den Familien die Lust und die Neugierde auf veganes Essen zu wecken, startete ich 2013 meinen Foodblog „Helene Holunder“! Die besten Gerichte des letzten Jahres und viele neue Rezepte zum Nachlesen und Nachkochen habe ich nun für dieses Buch zusammengestellt.

Durch unser zeitweiliges Leben in Kalifornien, in dem die Nähe zu Mexico einerseits und die gesundheitsbewusste Ernährung der Kalifornier andererseits veganes Essen unproblematisch machte, sind viele unserer Lieblingsrezepte „amerikanisch vegan beeinflusst“, aber in Norddeutschland gekocht! Ich freue mich, wenn Helenes Rezepte dazu inspirieren, „öfter mal vegan für alle“ zu kochen!

Wenn nicht anders angegeben, beziehen sich die Rezeptmengen auf den Hunger von vier Personen. Kalorienangaben sucht man in diesem Buch vergeblich, denn ich vertrete die Auffassung, dass ein tägliches Zählen der zugeführten Kalorien in vielen Fällen ein gesundes Essverhalten negativ beeinflussen oder sogar ein krankhaftes Essverhalten begünstigen kann.

Die Rezeptzutaten sind immer vegan, auch wenn dieser Hinweis in den Zutatenlisten nicht explizit ausgewiesen wird (z.B. bei Margarine oder Käse und Frischkäse).

Wir versuchen, möglichst regionale Produkte aus biologischem Anbau einzukaufen. Hilfreich und zeitsparend ist für uns als Familie eine Gemüsekiste, die von einem Anbieter aus dem Umland wöchentlich geliefert wird. Manchmal muss ich allerdings doch einen Besuch in der nächsten Stadt zum Anlass nehmen, spezielle Lebensmittel dort einzukaufen, da sie in unserer Kleinstadt nicht erhältlich sind (z.B. weiße Reismilch- oder Lupinenschokolade). Und natürlich habe auch ich schon Produkte aus dem Internet bestellt. Aber diese Einkäufe werden seltener, denn in den letzten Jahren hat sich das Angebot sogar in unserem ländlichen Umfeld sehr verbessert!

Das Kochen der vorliegenden Rezepte funktioniert in Helenes Küche mit der „normalen“ Küchenausstattung – allerdings gibt es zwei Ausnahmen: Ein leistungsstarker Pürierstab und ein wunderbarer Hochleistungsstandmixer helfen mir bei der Zubereitung von Nussmus, Eis, Cremes usw.

Da wir eine Vorliebe für die süßen Seiten des Lebens haben, spielen Kuchen und Desserts in diesem Buch eine große Rolle. Aber auch die Themen Frühstücksfreuden, Aufstriche und Dips, Hauptgerichte mit Suppen, Salaten und Sattmachern kommen nicht zu kurz. Dazu gibt es die ein oder andere Plauderei aus dem Familienleben!

Viel Spaß beim Lesen und Nachkochen wünscht euch

HELENE HOLUNDER

AUFSTRICHE UND DIPS

KARAMELL – ZWEI REZEPTE, VIELE VERWENDUNGSMÖGLICHKEITEN

Karamell findet in unserer Familie ganz ungeahnte Einsatzmöglichkeiten: Die Kids lieben ihn als Aufstrich auf dem Brötchen, als Füllung zwischen Cookies; sie dippen Apfelspalten in Karamell und finden salziges Popcorn mit Karamelldip superlecker (mein allerliebster Ehegatte teilt diese Vorliebe!). Ich genieße den Karamell am liebsten ganz klassisch als Sauce über Eis oder nasche ihn gleich pur!

Die beiden folgenden Rezepte für einen Aufstrich und einen Dip sind so herrlich cremig und süß, enthalten aber keinen raffinierten Zucker. Der Trick bei dem Aufstrich besteht in der Kombination von gemahlener Vanille und den weichen, süßen und großen Medjool-Datteln, die mittlerweile auch in Supermärkten und nicht nur in Bio- oder Reformhäusern angeboten werden. Geschmacksträger ist außerdem Kokosöl. Hinzukommen noch Pflanzenmilch (ich nehme Hafermilch) und eine gute Prise Meersalz! Der Karamelldip wird mit cremiger Kokosmilch hergestellt, die ganz einfach mit Rohrohrzucker, der leicht karamellartig schmeckt, und Ahornsirup eingekocht wird!

KARAMELLAUFSTRICH

ZUTATEN

5 Medjool-Datteln (oder 8–10 „normale“ Datteln), entsteint

½ TL gemahlene Vanille

ca. 8–10 EL Pflanzenmilch (je nach Größe der Datteln)

3 EL Kokosöl, geschmolzen

2 Prisen Meersalz

ZUBEREITUNG

Alle Zutaten in den Hochleistungsstandmixer geben und aufschlagen. Mein Mixer zaubert eine Creme ohne irgendwelche Stückchen. Im Urlaub habe ich den Aufstrich auch schon mit einem Pürierstab aus der Ferienküche gemixt und die Creme anschließend durch ein Sieb passiert. Falls Reste übrig bleiben sollten, können diese im Kühlschrank aufbewahrt werden. Kühl gelagert wird der Aufstrich durch das Kokosöl fester.

TIPP Image Eine schnelle Karamellsauce entsteht, wenn einfach 2–3 EL (oder je nach gewünschter Konsistenz) mehr Pflanzenmilch verwendet werden.

KARAMELLDIP MIT FLEUR DE SEL

ZUTATEN

1 Dose (400 g) ungesüßte Kokosmilch (keine fettreduzierte Milch verwenden)

50 ml Ahornsirup

50 g Rohrohrzucker

1 TL gemahlene Vanille

1 gehäufter EL Margarine

½ TL Meersalz oder Fleur de Sel (optional)

ZUBEREITUNG

In einem Topf die Kokosmilch mit dem Ahornsirup und dem Zucker zum Kochen bringen. Auf kleiner Hitze köcheln, bis die Milch eindickt und eine hellbraune Farbe annimmt. Das dauert ca. 15 Minuten. Dabei immer wieder umrühren und die Milch von der Topfwand streichen. Dann Vanille und Margarine unterrühren und den Dip abkühlen lassen. Zum Schluss nach Geschmack das Salz unterrühren. Der Dip kann im Kühlschrank ca. 1 Woche aufbewahrt werden.

TIPP Äpfel mit Karamelldip Image 2 Bioäpfel waschen, vom Kerngehäuse befreien, in Spalten schneiden und diese mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit das Fleisch nicht braun wird. Die Apfelspalten dekorativ auf einem Teller anrichten, den Karamelldip in eine Schale füllen und los geht´s mit dem fröhlichen Dippen! Ebenfalls prima schmeckt Popcorn, welches in den Karamell gedippt wird.

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MACADAMIACREME

Die Kids lieben neben ihrem Müsli natürlich auch Brötchen mit süßem Aufstrich. Ein absoluter Favorit ist diese Macadamiacreme, die ziemlich dick ihre Brötchenhälften bedeckt und gerne auch mal zwischendurch gelöffelt wird. Mit einem Hochleistungsstandmixer ist sie superschnell gezaubert und kann auch kurzfristig den süßen Zahn befriedigen!

ZUTATEN

300 g Macadamianüsse

1 TL gemahlene Vanille

½ TL Salz

20 g Vollrohrzucker (oder mehr nach Geschmack)

40 g Kokosöl

ZUBEREITUNG

Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Nüsse auf ein Backblech geben und auf der mittleren Schiene ca. 15 Minuten goldbraun rösten, abkühlen lassen. Alle Zutaten in einen Hochleistungsstandmixer geben und auf kleiner Stufe mixen, dann langsam die Umdrehungszahl erhöhen, bis eine Creme entstanden ist. Die Creme evtl. nachsüßen, dann nochmals mixen und in Gläser mit Deckel füllen. Wir bewahren diese Leckerei im Kühlschrank auf.

HASELNUSSCREME

„Ach, warum ist Nutella eigentlich nicht vegan?“, seufzt Toni und kratzt den Rest von Helenes Haselnussaufstrich aus dem Glas. Sie findet meine letzte Kreation zu „erwachsen“, also nicht süß genug, nicht cremig genug und zu „haselnussig“! Hmm, eigentlich erwarte ich von einer Haselnusscreme, dass sie nach Haselnüssen schmeckt! Ich liebe diesen vollen Geschmack gerösteter Nüsse, verfeinert mit einem Hauch bitterem Kakao und gemahlener Vanille, aber meine Tochter ist da anderer Meinung. Das spornt mich natürlich an, die Zutaten neu zu bedenken und voilà – hier kommt eine Haselnusscreme, die Erwachsene lieben, aber auch von Toni aufs Brötchen geschmiert wird (Jo hat eine Haselnussallergie und bevorzugt deshalb die Macadamiacreme!). Für diese Variation verwende ich Haselnüsse und auch die milderen Mandeln. Beide werden angeröstet und entfalten so ihr Aroma am besten (mmh, der Duft in der Küche ist so unbeschreiblich gut!). Aber den Kick gibt die weiße Schokolade, die geschmolzen und zusammen mit den Nüssen zu einer Creme gerührt wird. Zum Löffeln lecker und viel besser als … – na, ihr wisst schon!

ZUTATEN

150 g Haselnüsse ohne Schale und Haut

70 g Mandeln ohne Schale und Haut

80 g weiße Reismilch- oder Lupinenschokolade (erhältlich im Bioladen oder Reformhaus)

½ TL Salz

1 TL gemahlene Vanille

20 g Vollrohrzucker

50 g Kokosöl

1 EL Kakao

ZUBEREITUNG

Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Nüsse und Mandeln auf ein Backblech geben und auf der mittleren Schiene ca. 10 Minuten goldbraun rösten. Dann abkühlen lassen. Die Schokolade im Wasserbad schmelzen und etwas abkühlen lassen. Alle zutaten in einen Hochleistungsstandmixer geben und auf kleiner Stufe mixen, dann langsam die Umdrehungszahl erhöhen, bis eine Creme entstanden ist. Die Creme evtl. nachsüßen, nochmals durchmixen und in Gläser mit Deckel füllen.

TIPP Image Anstelle der ganzen Nüsse können auch fertig gehackte Nüsse verwendet werden, dann verkürzt sich die Röstzeit. Eine fruchtige Note erhält der Nussaufstrich, wenn ½ TL vom Abrieb einer Bio-Orangenschale untergerührt wird. Oder wie wäre es mit ein paar Chiliflakes? Ich streue natürlich auf meine Creme gerne auch ein wenig Fleur de Sel, aber das habt ihr wahrscheinlich schon geahnt, oder?

ERDBEERFRUCHT-AUFSTRICH MIT CHIASAMEN

„Chiasamen sind total angesagt“, weiß meine Tochter, als sie die Packung mit den kleinen Körnchen sieht. Das sind gute Startbedingungen für die Verwendung dieser sogenannten Superfoods im Hause Helene Holunder, denke ich! Denn wenn die Stars und Sternchen der Glamourwelt auf den gesundheitlichen Benefit schwören, wird auch meine Tochter Chiasamen interessiert probieren!

Chia heißt übrigens „Kraft“, und die Samen der Salbei-Art Salvia hispanica gehörten schon bei den Azteken und Mayas aufgrund ihrer Inhaltsstoffe zu den Grundnahrungsmitteln, denn sie enthalten viel Protein, Vitamin B, Kalzium, Kalium, Eisen, Phosphor, Zink und Kupfer und weisen einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren auf. Prima für VeganerInnen, oder?

Chiasamen sind extrem quellfähig; innerhalb von 10 Minuten können sie ihr Volumen um das Zehnfache vergrößern. Das ist gut für die Verdauung, aber darüber hinaus kann man diese Eigenart nutzen, z.B. zur Herstellung eines wunderbaren Erdbeerfruchtaufstrichs, denn Erdbeeren sind bei uns auch „total angesagt“!

ZUTATEN

300 g Erdbeeren

100 g Zucker

½ TL gemahlene Vanille (optional)

30 g Chiasamen

ZUBEREITUNG

Die Erdbeeren waschen. Die Erdbeeren, den Zucker und ggf. die Vanille mit einem Pürierstab oder im Hochleistungsstandmixer verrühren, bis der Zucker gelöst ist. Die Chiasamen unterrühren, den Fruchtaufstrich in Marmeladengläser füllen und zum Gelieren mindestens 2 Stunden, besser über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Die Kids und der allerliebste Ehegatte finden die Körnchen in diesem Fruchtaufstrich übrigens witzig und lecker! Der Opa hingegen ist nur mäßig begeistert von der „Superfoods-Marmelade“. Am nächsten Morgen isst er zufrieden sein Brötchen mit „ganz normalem“ Erdbeerfruchtaufstrich – ohne Körnchen, mit vollem Geschmack! Er wird nicht erfahren, dass ich seinen Chiasamenfruchtaufstrich extra für ihn durch ein Sieb passiert habe!

TIPP Image Probiert die Marmelade mal mit anderen Früchten, z.B. Heidelbeeren. Die Chiasamen gibt es hell und dunkel, Letztere ergeben kombiniert mit z.B. Pfirsichen oder Aprikosen einen schönen Kontrast!

MOHN-MANDEL-MAYONNAISE

Diese Mayonnaise schmeckt zu vielen Gerichten. Wir mögen sie z.B. zu gebackenen Kartoffeln oder zu Möhrensticks!

ZUTATEN

100 ml Sojamilch

1 EL Zitronensaft

Maiskeimöl

1 EL Mohn, gemahlen

½ TL Senf

1–2 Tropfen Bittermandelöl

Salz

frisch gemahlener Pfeffer

ZUBEREITUNG