CLEAN Cooking
OHNE GLUTEN UND LAKTOSE

ELISABETH JOHANSSON

FOTOS VON WOLFGANG KLEINSCHMIDT
AUS DEM SCHWEDISCHEN
ÜBERSETZT VON RICARDA ESSRICH

INHALT

CLEAN COOKING

– Glutenfrei backen

– Alternativen zu weißem Zucker

– Superfood

– Pflanzenmilch

SÄFTE UND SMOOTHIES

FRÜHSTÜCK UND ZWISCHENMAHLZEITEN

GRÜNE VEGETARISCHE GERICHTE

FISCH UND SCHALENTIERE

FLEISCH UND GEFLÜGEL

BEILAGEN UND SALATE

DESSERTS UND SÜßES

DANK

Über die Autorin

Über das Buch

Impressum

Hinweise des Verlags

Vorwort

CLEAN FOOD – ESSEN, MIT DEM ICH MICH GUT FÜHLE

In diesem Buch geht es um das, was ich täglich esse. Gerichte, mit denen ich mich gut fühle. Sie enthalten viel Gemüse, Früchte und Beeren, wenig Eiweiß, keine Milchprodukte und kein Gluten. Clean Cooking ist ganz einfach: eine ausgewogene Ernährung mit leckeren und reinen Zutaten. So wenig zubereitet und mit so wenigen Zusätzen wie möglich. Es ist einfacher, das, was man zu sich nimmt, im Blick zu behalten, wenn man das Essen von Grund auf und mit reinen Zutaten selbst zubereitet. Ich hoffe, dass ich mit diesem Buch die Menschen dazu inspirieren kann, sehr leckeres Essen zu sich zu nehmen, mit dem sie sich gut fühlen.

Es gilt zu lernen, auf seinen Körper zu hören und zu verstehen, was er braucht. Ich habe keine Laktose- und auch keine Glutenintoleranz. Dennoch habe ich festgestellt, dass ich mich besser fühle und meine Verdauung besser funktioniert, wenn ich Milchprodukte weglasse und nur wenig Gluten zu mir nehme. Ich bin froh, dass ich ein Modell gefunden habe, das zu mir und meinem Leben passt. Und meine Lieblingsrezepte möchte ich gerne mit Ihnen teilen.

Zum ersten Mal habe ich den Ausdruck „Clean Food“ vor einigen Jahren gehört. Ich war der Theorie vom reinen Essen sofort verfallen: keine Zusätze, nichts Künstliches, nur frisch zubereitetes Essen aus Biolebensmitteln.

Ich liebe Rohkost und gesunde Säfte, daher kommen sie in meiner Ernährung häufig vor. Aber ohne die eine oder andere Süßigkeit möchte ich auch nicht auskommen müssen. Aber ich entscheide mich für gesündere Alternativen, die mich mit viel Energie und Nährstoffen versorgen. Weißen Zucker ersetze ich beispielsweise durch Honig oder Datteln.

In diesem Buch habe ich einige meiner besten Rezepte für Alltagsgerichte zusammengestellt, und ich hoffe, Sie gefallen Ihnen. Clean Cooking, ohne Gluten und Milchprodukte! Lecker essen und sich dabei gut fühlen!

Elisabeth Johansson

CLEAN COOKING

Clean Cooking ist meine ganz eigene Interpretation von Clean Eating, einem Begriff, der weltweit verwendet wird. „Clean“ zu essen bedeutet, dass man „reine“, nährstoffreiche Kost zu sich nimmt und sich von verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln verabschiedet. Es geht um natürliche Bio-Gerichte ohne oder mit möglichst wenigen Zusätzen. Wie weit Sie gehen möchten, haben Sie selbst in der Hand. Ich habe für mich einen guten Weg gefunden, der sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Man kann bei jeder Mahlzeit neu entscheiden, ohne das Ganze unnötig zu verkomplizieren.

Bei meiner Version von Clean Cooking verwende ich keine Milchprodukte, dafür aber Senf, Essig und Glasnudeln. Ich nehme reine Zutaten, Obst, Gemüse und etwas Fleisch, Fisch und Geflügel. Wurstwaren lasse ich komplett weg, denn sie enthalten sehr viel Salz oder sind geräuchert.

„Rawfood“ bedeutet, dass keine Zutat über 42–45 °C erhitzt werden darf. Ich liebe es, Rohkost in mein Essen zu integrieren. Das kann mal nur eine einzelne Komponente eines Gerichtes oder bisweilen auch eine ganze Mahlzeit aus Rohkost sein. Ich bereite gerne Rawfood-Desserts und -Süßigkeiten zu, bei denen ich auf weißen raffinierten Zucker verzichte. Und für den Fall, dass ich zwischen den Mahlzeiten Heißhunger bekomme, habe ich immer ein Stück Obst oder ein paar Nüsse in der Tasche. Tipp: Stellen Sie sich für unterwegs eine eigene Mischung aus Nüssen und getrockneten Beeren (z.B. Gojibeeren oder Maulbeeren) zusammen. Und es schadet sicher nicht, ein wenig dunkle Schokolade in der Tasche zu haben.

Jeder Mensch ist anders und reagiert in Sachen Ernährung und Gesundheit verschieden. Ich habe gelernt, bei meinem Körper ganz genau hinzuhören; doch es braucht Zeit, bis man die verschiedenen Signale des Körpers zu verstehen gelernt hat. Vor vier Jahren, als ich Probleme mit den Nieren bekam und der Magen nicht mehr normal funktionierte, musste ich umdenken. Ich probierte Vieles aus und verabschiedete mich nach und nach von Milchprodukten. Anfangs aß ich noch Käse, aber nach ein paar Jahren ließ ich auch den weg.

Alles, was Gluten enthält, habe ich erheblich reduziert, vor allem, weil Getreide und glutenhaltige Produkte meist viel Stärke enthalten, die in Zucker umgewandelt wird. An der Brotfront fand ich eine Lösung in dem selbstgebackenen, glutenfreien Körnerbrot, das Sie auf Seite 62 finden. Es ist unglaublich lecker und sättigend und eignet sich daher ideal, um damit den Tag zu beginnen. Es ist magenfreundlich und noch dazu ganz einfach zu backen! Manchmal ersetze ich das Frühstück durch einen frisch gepressten Saft, der einen zusätzlichen Gesundheitskick durch eine Zutat von der Superfood-Liste auf Seite 15 erhält. Oder ich esse Chiapudding, den ich am Abend vorher vorbereitet habe. Eier und Breie sind ebenfalls ein guter Start in den Tag. Den Brei koche ich meist aus Leinsamen oder anderen Samen, dazu gibt es Bananenscheiben oder Heidelbeeren, geriebenen Apfel, Zimt und Hafermilch. Mittags und abends kommen dann Gemüse, Wurzelgemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte auf den Tisch, wie in den Rezepten in diesem Buch.

Man kann nur gewinnen, wenn man sich gesund ernährt. Fühlt man sich besser, steigt die Laune, man schafft mehr und hat mehr Energie. Das stärkt das Immunsystem, wehrt Entzündungen ab und lässt die Haut gesünder und frischer aussehen.

Clean Food zu essen, ist zu einer Lebensart geworden, die sich gut anfühlt und ganz einfach zu befolgen ist. Ich mag diese Form des Essens und des Kochens, wenn jede Zutat durch ihren Geschmack, ihre Farbe und ihren Charakter auf dem Teller brillieren darf. Einfaches und unkompliziertes Essen. Bei Kohlenhydraten verzichte ich auf schnelle Kohlenhydrate wie Nudeln, Couscous, Reis, Kartoffeln und normales Brot. Stattdessen esse ich Quinoa, Naturreis, Haferflocken, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte, die den Blutzucker auf einem gleichmäßigen Niveau halten.

Ich hoffe, dieses Buch inspiriert Sie, und Sie finden den Weg zu Ihrem persönlichen Wohlbefinden!

Leben Sie gut – fühlen Sie sich gut! Viel Erfolg!

GLUTENFREI BACKEN

BUCHWEIZEN

Buchweizenmehl sieht aus wie Weizenmehl, stammt aber von einem Kraut, das von Natur aus kein Gluten enthält. Die Früchte des Buchweizens werden zu einem feinen Mehl vermahlen.

Da Buchweizenmehl glutenfrei ist, wirkt sich das auf die Konsistenz aus: Die Backwaren ähneln eher einem Rührkuchen als einem Sauerteigbrot. Buchweizen eignet sich gut für Scones, Muffins, Blinis und Pfannkuchen.

Als ideale Nährstoffquelle enthält Buchweizen Mineralien, essenzielle Aminosäuren, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und verschiedene B-Vitamine. Man kann Buchweizen auch ganz, geschrotet oder in Flockenform kaufen.

MAISMEHL

Ein Mehl, das aus dem zu den Gräsern gehörenden Zuckermais gewonnen wird. Mit Maismehl ist gemeint, dass das ganze Maiskorn getrocknet und vermahlen wurde. Das Mehl ist leicht gelblich und enthält Antioxidantien, essenzielle Fettsäuren und Mineralien wie Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und Vitamin B.

MAISSTÄRKE

Maisstärke wird aus dem Inneren des Maiskorns gewonnen und als Bindemittel verwendet. Eine glutenfreie Sauce lässt sich damit gut andicken. Zunächst in etwas kaltes Wasser einrühren, sonst verklumpt sie.

KARTOFFELMEHL

Eine Stärke, die aus geriebenen und eingeweichten Kartoffeln gewonnen wird. Dabei setzt sich die Stärke am Boden ab und wird anschließend getrocknet. Kartoffelmehl oder Kartoffelstärke werden wie Maisstärke verwendet.

HAFERFLOCKEN

Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Dennoch muss man darauf achten, ob der Hafer in den gleichen Maschinen verarbeitet und zubereitet wurde wie andere Mehlsorten. Prüfen Sie auf der Verpackung, ob er als „nicht-kontaminierter“ oder „glutenfreier“ Hafer gekennzeichnet ist.

Haferflocken werden aus dem Korn des Hafers hergestellt, das zunächst mit Dampf behandelt und dann zu Flocken gewalzt wird. Haferflocken enthalten viel Thiamin, Eisen, Ballaststoffe und Antioxidantien.

BALLASTSTOFFREICHE MEHLSORTEN

KARTOFFELFASERN

Kartoffelfasern sind ballaststoffhaltige Fasern. Sie nehmen Flüssigkeit auf und speichern sie, dadurch werden Brote saftiger. Die Fasern bewirken, dass die Nährstoffe langsamer vom Darm aufgenommen werden, was den Blutzucker stabil auf einem niedrigen Niveau hält.

FLOHSAMENSCHALENMEHL

Ein Mehl hergestellt aus pulverisierten Flohsamenschalen. Die Samen enthalten Gelee-bildende Stoffe, die aufquellen und Flüssigkeit binden, wodurch Brotteige sich besser ausrollen lassen und die Brote weniger krümeln. Sie eignen sich für Brote, weiche Kuchen und Kekse.

NUSS- UND MANDELMEHLE

MANDELMEHL

Mandelmehl wird aus vermahlenen Süßmandeln hergestellt. Es enthält viele Omega-6-Fettsäuren (die bei empfindlichen Menschen Entzündungen fördern können), die beim Erhitzen oxidieren. Daher passt Mandelmehl besser zu Backwaren, die nicht erhitzt werden.

HASELNUSSMEHL

Haselnussmehl besteht aus vermahlenen Haselnüssen. Es eignet sich gut, um Knuspermüsli oder Kekse und Tortenböden zuzubereiten, und ist reich an Ballaststoffen.

KOKOSMEHL

Kokosmehl wird aus getrocknetem, vermahlenem Kokos hergestellt. Es ist reich an Ballaststoffen und bindet viel Flüssigkeit. Es lässt sich hervorragend in Kuchen verarbeiten.

ALTERNATIVEN ZU WEIßEM ZUCKER

Man braucht keinen weißen Zucker, um etwas zu süßen. Es gibt Alternativen – die zudem meist auch noch wichtige Enzyme und Spurenelemente enthalten. Hier sind einige meiner Favoriten mit natürlicher Süße und tollem Aroma.

AGAVENSIRUP

Wird aus der südamerikanischen Agavenpflanze gewonnen. Er ist sehr süß, enthält viel Fruktose und hat einen hohen GI (glykämischen Index); er sollte daher sparsam verwendet werden. Im Vergleich zu Honig sollten Sie etwa die Hälfte nehmen.

DATTELN

In den Geschäften findet man heute meist Medjoul-Datteln. Sie sind weich und süß und enthalten viele Ballaststoffe. Ursprünglich stammen sie aus dem Nahen Osten, werden aber in Kalifornien angebaut, wo sie hoch oben an der Dattelpalme wachsen.

Datteln verleihen nicht nur Süße, sondern geben beispielsweise weichen Kuchen, Kugeln und Smoothies eine feine Konsistenz. Der Geschmack erinnert an dunklen Sirup, Karamell und Vanille.

HONIG

Es gibt viele verschiedene Honigsorten. Der natürlichste ist Rohhonig. Er enthält noch seine ursprünglichen Nährstoffe, natürlichen Enzyme und Spurenelemente und kommt aus der Honigschleuder direkt ins Glas. Noch reiner und feiner, aber schwer zu bekommen ist der Presshonig, der aus den Honigwaben heraustropfen darf und nicht geschleudert wird.

Honig wird zum Backen und Kochen verwendet. Er ist süßer als Zucker, daher benötigt man weniger davon.

KOKOSZUCKER

Kokoszucker wird aus dem Saft verschiedener Kokospalmen, hauptsächlich aus Asien, gewonnen. Etwa 3,8 Liter Saft werden für 500 Gramm Palmzucker benötigt.

Der Zucker verfügt einen niedrigen GI und enthält große Mengen an Mineralien, Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen, verschiedene B-Vitamine sowie eine Vielzahl an Aminosäuren.

Bei der Zuckerherstellung wird die flüssige Masse erhitzt, dadurch erhält der Zucker sein feines, karamellartiges Aroma, das an Farin oder Muscovadozucker erinnert. Man kann normalen Zucker gut durch Kokoszucker ersetzen.

AHORNSIRUP