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DAS
SUPERFOOD-
KOCHBUCH

Die Extraportion Gesundheit für jeden Tag

JULIE MONTAGU

Mit Fotos von Yuki Sugiura

Jan Thorbecke Verlag

Die Superfoods in diesem Buch habe ich immer wieder mit Superhelden verglichen, und so möchte ich dieses Buch den wahren Superhelden in meinem Leben widmen: meinen vier Kindern Emma, Jack, William und Nestor. Ihr seid alle, auf eure eigene spektakuläre Art, echte Superhelden.

INHALT

Superfoods – Superkörper!

Die goldenen Regeln

Füllen Sie Ihre Speisekammer auf

Frühstück

Gesunde Snacks

Mittagessen zum Mitnehmen

Hauptgerichte

Beilagen

Süßes

Register

Danksagung

Über die Autorin

Über das Buch

Impressum

Hinweise des Verlags

Leseprobe

SUPERFOODS – SUPERKÖRPER!

Es gibt keine Diät auf dieser Welt, mit der jeder Mensch dasselbe Ergebnis erzielt. Deshalb sollten wir das Wort „Diät“, wie wir es inzwischen gebrauchen, ein für alle Mal verbannen. Jetzt fühlen Sie sich schon besser, stimmt’s? Von nun an wollen wir das Wort „Diät“, wenn es uns über die Lippen kommt, in seiner richtigen, ursprünglichen Bedeutung verwenden, also im Sinne von Lebens- bzw. Ernährungsweise. Darunter versteht man die Gesamtheit der Lebensmittel, die ein Mensch, ein Tier oder eine Gemeinschaft regelmäßig isst. Peng, da haben Sie’s! Wir sind nicht immer ausschließlich darauf bedacht, dass es uns körperlich gut geht, und das sollten wir auch nicht. Es gibt jedoch ein paar grundlegende Prinzipien der Ernährung, von denen wir alle profitieren können. Mit anderen Worten: Ja, wenn Sie flexibel sind, brauchen Sie auf Ihr Stück Kuchen nicht zu verzichten. Deshalb nenne ich mich „die flexible Feinschmeckerin“.

DIESES BUCH IST FÜR ALLE

Bei meiner Herangehensweise als flexible Feinschmeckerin gibt es keine strengen Regeln. Denken Sie daran, dass wir keine Schlankheitskur machen – Gottseidank! Stattdessen beweist sie, wie einfach und gleichermaßen vorteilhaft es ist, einen auf Pflanzen und Superfoods basierenden Lebensstil anzunehmen – und sei es auch nur in Teilzeit. Ich sage meinen Kindern immer, dass das Leben wirklich langweilig wäre, wenn sie absolut gleich wären. Und genauso wie meine Kinder unterschiedlich sind, gibt es auch keine zwei Menschen, die in puncto Vorlieben und Nährstoffbedarf identisch sind. Infolgedessen ist in diesem Buch alles inbegriffen – ganz egal, wie Ihre aktuelle Ernährungsweise oder Ihr derzeitiger Lebensstil aussehen. Absolut jede und jeder kann ganz leicht ihre bzw. seine Essgewohnheiten revolutionieren und auf dem Pfad zu dauerhafter Gesundheit einen gewaltigen Sprung nach vorne machen. Dies geht jedoch nicht von heute auf morgen, sondern mein Buch beschreibt detailliert, wie Sie Ihre Lebensweise schrittweisen Veränderungen unterziehen können, die dazu dienen, das Schlechte sein zu lassen und das Gute einzuführen.

WAS SCHIEFGEGANGEN IST

Lassen Sie uns von vorne beginnen. Was sorgt dafür, dass wir an Gewicht zulegen, und welches sind die gesundheitlichen Aspekte, die Hand in Hand gehen? Warum werden so viele Menschen immer schwerer und immer kränker? Glücklicherweise wurden diese Fragen in Studien untersucht, sodass wir jetzt endlich ein paar Antworten haben.

Im Lauf der letzten 100 Jahre ist unser Konsum von Fleisch, Milch­produkten, Zucker und verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln sprunghaft angestiegen. Dies hat wiederum zu einem Anstieg von Übergewicht und Gesundheitsproblemen geführt. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie all das ganz leicht ändern können, und ich werde Ihnen Tipps geben wie.

SCHLECHTES RAUS, GUTES REIN

In diesem Buch und in seinen Rezepten werden wir uns auf die Lebensmittel konzentrieren, die für die Gesundheit am wirkungsvollsten sind, und diejenigen reduzieren und sogar aussortieren, die es nicht sind. Was jedoch wirklich zählt, ist das, was für Sie funktioniert, und dies ist eine supereinfache und vergnügliche Möglichkeit, mit einer neuen Art des Essens zu experimentieren. Indem Sie mehr Superfoods in Ihre Ernährung integrieren, werden Sie ganz automatisch anfangen, die schlechten Lebensmittel zu verdrängen. Ich habe so viele Menschen gesehen, die dünner und gesünder geworden sind und sich um einiges besser gefühlt haben, indem Sie lediglich mehr Gutes und weniger Schlechtes gegessen haben. Wenn die Leute anfangen, Ihnen Komplimente über Ihr tolles Aussehen zu machen, und wenn Sie anfangen, sich von Tag zu Tag besser zu fühlen, dann wird Sie das beflügeln. Für mich liegt der zusätzliche Nutzen dieser Lebensweise in der Fülle an Energie, die sie mit sich bringt. Sie werden bald bemerken, dass dies dazu führt, dass Sie sich großartig fühlen, und zwar jeden Tag.

Lassen Sie uns also damit anfangen, Ihre Essgewohnheiten zu ­revolutionieren, damit wir uns auf die Reise zu all den enormen Vorzügen begeben können. Zu den Lebensmitteln, um die Sie Ihren Speise­zettel ergänzen sollten, gehören grünes Blattgemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und natürliche Süßungsmittel. Viele davon bezeichne ich als „Superfood“, weil sie so randvoll mit den Nährstoffen sind, die Ihren Körper gedeihen lassen. Die Lebensmittel, die wir reduzieren und vielleicht vollständig aussortieren werden, sind tierische Produkte (einschließlich Milchprodukte), raffinierter Zucker, weißes Mehl und raffinierte Öle. Studien haben gezeigt, dass der Verzicht auf diese Lebensmittel und stattdessen der Konsum gesunder pflanzlicher Lebensmittel die Gesundheit verbessert – und zwar sehr!

Manche Menschen glauben, dass ihnen bei einer Ernährung auf pflanzlicher Basis bestimmte Nährstoffe fehlen würden, dabei ist in Wirklichkeit das Gegenteil der Fall. Wenn Sie Fleisch durch diese pflanzlichen Lebensmittel ersetzen, dann beseitigen Sie die tierischen Fette und andere Dinge, die Ihrer Gesundheit abträglich sein können. Das ist aber noch nicht alles: Sie erhalten auch die Ballaststoffe, die Sie benötigen, um die Dinge in Gang zu halten, was Sie wiederum schlank hält. Zusätzlich halten Sie schlechtes Cholesterin in Schach und lassen zu, dass all die unglaublichen Antioxidantien und Vitamine von Ihren Zellen aufgenommen werden und Sie gegen Krankheiten schützen. Seien Sie auch versichert, dass pflanzliche Lebensmittel nicht zu wenig Eiweiß besitzen. Wenn Sie in Ihre Ernährungsweise vollwertige Lebensmittel – dunkles Blatt- und anderes Gemüse, Obst, Samen und Nüsse – integrieren, dann werden Sie Eiweiß in ausreichender Menge bekommen.

DAS FAZIT:
EINE PFLANZLICHE ERNÄHRUNG IST NÄHRSTOFFREICH, EINE AUF TIERISCHEN PRODUKTEN BASIERENDE IST NÄHRSTOFFARM.

FLEISCH

In diesem Buch geht es aber nicht darum, auf alle tierischen Produkte zu verzichten. Man kann durchaus flexibel sein und ein Stück Fleisch essen, wenn einem danach ist, sofern man es mit einer nährstoffreichen Beilage, die Antioxidantien enthält, oder einem ebensolchen Nachtisch kombiniert. Aber lassen Sie uns dies ein bisschen genauer erforschen, vor allem die Aspekte Oxidation, freie Radikale und Antioxidantien.

Der Vorgang der Oxidation im menschlichen Körper zerstört Zellen. Wenn Sauerstoff im Körper verstoffwechselt wird, entstehen freie Radikale. Diese freien Radikale stehlen anderen Molekülen Elektronen, was wiederum Schaden verursacht. Wir werden heutzutage mit freien Radikalen geradezu bombardiert, und diese Überbelastung wird mit einer ganzen Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht. Durch Stress, Rauchen, Alkohol, Umweltverschmutzung und andere Faktoren einschließlich der Verdauung gewinnt Oxidation an Dynamik. Wenn Sie beispielsweise Fleisch essen, sorgt es dafür, dass Ihr Verdauungsapparat unglaublich hart arbeiten muss, um das Essen zu zerlegen. Einfacher ausgedrückt: Fleisch zu verdauen dauert ungefähr doppelt so lang wie pflanzliche Lebensmittel zu verdauen.

Die moderne Wissenschaft glaubt, dass 80 Prozent oder mehr der Schäden am Körper durch freie Radikale verursacht werden. Und das ist der Punkt, an dem die pflanzlichen Superfoods zu Ihren Superhelden werden. Der Verzehr von grünem Blattgemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und anderem Gemüse versorgt Sie nämlich mit einer Unmenge an Antioxidantien. Diese neutralisieren nicht nur freie Radikale, sondern entfernen auch die freien Radikale aus den Zellen, was wiederum den Schaden, der durch Oxidation verursacht wird, verhindert oder zumindest verringert.

Milchprodukte

Auch Milchprodukte sind eine Lebensmittelgruppe, die man meiner Meinung nach reduzieren oder sogar ganz weglassen sollte. Wir sind die einzige Spezies, die auch über das Kindesalter hinaus Milch konsumiert. Und wir Menschen sind tatsächlich auch die einzige Spezies, die Milch von anderen Tieren konsumiert. Über die schädlichen Wirkungen von Milchprodukten wurden Tausende von Studien durchgeführt. Dabei stechen zwei große Probleme hervor: Schleim und Entzündung. Milchprodukte sorgen dafür, dass der Körper zu viel Schleim absondert, welchen der Körper wiederum durch Auswurf oder Akne versucht loszuwerden. Dieses Übermaß an Schleim führt zu einer Entzündung innerhalb des Körpers, welche dann zu Energiemangel, schlechtem Schlaf und unregelmäßiger Verdauung führt – und sie kann sogar Krankheiten hervorrufen. Wenn die Reduzierung bzw. das Weglassen von Milchprodukten bei Ihnen die Frage aufwirft, ob Sie noch genug Kalzium bekommen, dann sollten Sie in Erwägung ziehen, mehr dunkles, grünes Blattgemüse zu essen – schließlich bekommen die Kühe ihr Kalzium auch von dort! Die Statistik besagt, dass Osteoporose und Hüftbrüche in Ländern mit dem niedrigsten Milchkonsum tatsächlich seltener bzw. fast überhaupt nicht vorkommen.

Auf der Habenseite steht, dass es endlich ein paar wundervolle Milch­arten auf pflanzlicher Basis gibt. Die Vielfältigkeit, die von Mandel über Quinoa und Hafer bis zu Kokosnuss reicht, ist ganz erstaunlich, und diese Varianten sind weitaus gesünder als tierische Milch. Als ich meine ge­sam­te Familie auf pflanzliche Milch umstellte, kaufte ich jede Sorte, die ich in die Finger bekam und führte einen Geschmackstest durch, um herauszufinden, wer was bevorzugte. Probieren Sie es aus, es funktioniert!

VERARBEITETE UND ABGEPACKTE LEBENSMITTEL

Genau wie raffinierter Zucker sind verarbeitete und abgepackte Lebensmittel stark süchtig machend. Und genau wie Zucker und Milchprodukte rufen diese „Junk Foods“ Entzündungen hervor. Das Schlimmste aber ist, dass diese Lebensmittel mit fiesen Zusatzstoffen vollgepumpt sind, die den Geschmack verbessern und die Haltbarkeit verlängern sollen. Bedenken Sie, dass Zusatzstoffe Chemikalien sind und dass darunter freie Radikale sind. Wie wir bereits wissen, schädigen freie Radikale die Zellen. Verarbeiteten Lebensmitteln wurden ihre Enzyme, Vitamine und natürlichen Fasern entzogen, damit sie sich länger halten, aber im Gegenzug richten sie in Ihrem Körper verheerenden Schaden an. Echte, vollwertige Lebensmittel verrotten und zersetzen sich im Lauf der Zeit, wohingegen verarbeitete, „minderwertige“ Lebensmittel über Monate oder sogar Jahre unverändert im Regal bleiben!

Unser Ziel ist es, flexibel zu sein. Ich habe absolut Verständnis dafür, dass wir ein Glas Tomaten- oder Currysoße schnappen, wenn wir in Eile oder erschöpft sind und etwas Schnelles brauchen. Wir müssen das dann einfach mit echten und vollwertigen Lebensmitteln ausgleichen, die dafür sorgen, dass wir uns großartig fühlen.

ZUCKER

Raffinierter Zucker steckt in praktisch jedem verarbeiteten und abgepackten Lebensmittel, das es gibt. Er macht süchtig und ruft Gelüste, Energiemangel und schlechte Laune hervor. Auf den ersten Biss lässt er unseren Blutzucker ansteigen, und wir fühlen uns glücklich und lebendig. Aber genauso schnell lässt er uns erschöpft, heißhungrig und niedergeschlagen zurück. Und was tun wir dann? Wir essen mehr davon und der Kreislauf beginnt von Neuem.

Raffinierter Zucker löst auch die Produktion von überschüssigem Insulin aus, welches unsere Zellen dazu bringt, Fett zu speichern. Falls das noch nicht reicht, um Sie von Zucker abzubringen, dann bedenken Sie, dass er Entzündungen im Körper hervorruft. Es hat sich gezeigt, dass Entzündungen zu einer Reihe von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Verdauungsproblemen beitragen. Wir werden eine Reihe von ganz erstaunlichen Zuckeralternativen vorstellen, die nicht nur süß schmecken und dabei helfen, die süchtig machenden Zuckergelüste loszuwerden, sondern auch voller wunderbarer Nährstoffe stecken, die Ihren Körper erfreuen und Ihren Geist im Gleichgewicht halten.

GRÄMEN SIE SICH NICHT!

Schimpfen Sie nicht mit sich, wenn Sie gelegentlich ein Steak, einen Milchshake, eine Meringue oder eine Tüte Chips verzehren. Wenn Sie das tun, wissen Sie, dass Sie das mit Lebensmitteln ausgleichen können, die unser Körper wirklich will und braucht. Obst und Gemüse enthalten Tausende von Nährstoffen mit superheldenhaften Kräften für die Gesundheit. Dieses Obst und Gemüse zusammen mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und natürlichen Süßungsmitteln steckt voller Ballaststoffe, Proteine, Eisen und Kalzium, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Indem wir unseren Konsum an Fleisch, Milchprodukten, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln verringern, können wir eine neue Ebene von Gesundheit und Wohlbefinden erreichen, in deren Genuss zu kommen wir nie erwartet hätten.

DENKEN SIE DARAN, DASS SIE DURCH DIE EINFÜHRUNG VON MEHR SUPERFOODS DAS SCHLECHTE ZEUG GANZ AUTOMATISCH VERDRÄNGEN WERDEN.

DIE GOLDENEN REGELN

Es gibt 75 Billionen Zellen in unserem Körper, und sie alle arbeiten sehr hart, um uns in Gang zu halten. Die Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die wir essen, werden von jeder einzelnen dieser Körperzellen aufgenommen. Um unsere Gesundheit zu maximieren, müssen wir die Nährstoffe maximieren, die aufgenommen werden, damit wir uns jeden Tag großartig fühlen können. Sie müssen nicht mit irgendeiner verrückten Diät anfangen, um sich gut zu fühlen. Ich habe ein paar goldene Regeln für das tägliche Wohlbefinden aufgestellt. Wenn Sie die befolgen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht weiterhin ab und zu Schokoladenkekse essen sollten.

1 Essen Sie mehr Vollkornprodukte

Von Quinoa und Bulgur über Naturreis zu Vollkorn- und Sobanudeln – holen Sie sie in Ihre tägliche Ernährung. Vollkornprodukte sind eine wunderbare Nährstoffquelle. Der Körper nimmt Vollkorngetreide langsam auf, und deshalb liefert es Energie, die langsam freigesetzt wird. Und weil Vollkornprodukte Ballaststoffe enthalten, helfen sie dabei, den Blutzuckerspiegel und das Cholesterin zu kontrollieren. Außerdem sorgen sie dafür, dass Sie sich satt fühlen, sodass Sie weniger essen, und wirken vorbeugend gegen Verstopfung.

2 Essen Sie mehr süßes Gemüse

Von Mais über Karotten und Roter Bete zu Kürbis und Süßkartoffeln – diese Jungs unterstützen Sie wirklich dabei, die nicht so gesunden Lebensmittel von Ihrem Speisezettel zu verdrängen. Wenn Sie ein wenig abhängig davon sind, mit raffiniertem Zucker Ihre Gelüste nach Süßem zu befriedigen, dann ist süßes Gemüse genau das Richtige für Sie, denn es enthält nicht nur megaviele Nährstoffe, sondern findet auch bei Süßschnäbeln Anklang.

3 Essen Sie mehr dunkles, grünes Blattgemüse

Von Grünkohl und Spinat über Römersalat zu Pak Choi – dunkles, grünes Blattgemüse steckt voller guter Sachen. Und welches Lebensmittel fehlt in der heutigen Ernährungsweise trotzdem am häufigsten? Bingo! Dunkles, grünes Blattgemüse. Blutreinigung, verbesserte Durchblutung, gestärktes Immunsystem und bessere Laune – die Vorteile dieser Gemüsesorten sollten nicht ignoriert werden. Ob Sie sie nun entsaftet in Smoothies, als Hauptgericht, Beilage oder Snack konsumieren, ist egal. Hauptsache, Sie nehmen sie jeden Tag zu sich.

4 Essen Sie mehr gute Fette

Von Avocados und Kokosnüssen zu Nüssen und Samen – diese Fette sind Ihre Freunde. Wir benötigen diese speziellen Freunde für die Gehirnfunktion, den Schutz der Gelenke und für Energie. Noch mehr als Kohlenhydrate oder Proteine sind gute Fette die größte Energiequelle, und mehr Energie hilft, den Stoffwechsel anzuregen.

5 Essen Sie mehr Hülsenfrüchte

Von Kichererbsen über Mungobohnen und Linsen zu schwarzen Bohnen – diese Lebensmittelgruppe ist eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle. Es gibt so viele Sorten, und sie sind so vielseitig, dass Sie ihrer nie überdrüssig werden.

6 Verwenden Sie weniger raffinierten Zucker

Er hungert das Gehirn aus, facht Entzündungen an, lässt die Haut altern und bringt die Hormone durcheinander – raffinierter Zucker wird chemisch verarbeitet und buchstäblich all seiner vorteilhaften Nährstoffe beraubt. Igitt! Probieren Sie stattdessen einmal Datteln, Kokosblütenzucker, Honig und Ahornsirup, um eine vollwertige, nährstoffreiche Dosis von dem süßen Zeug zu bekommen.

7 Verwenden Sie weniger raffiniertes Öl

Der Prozess des Raffinierens von Öl entspricht dem des Raffinierens von Zucker und Getreide. Sie müssen sich das so vorstellen: Man nimmt ein einwandfreies Lebensmittel, das randvoll ist mit seinen natürlich vorkommenden Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, und entzieht ihm diese guten Sachen.

8 Experimentieren Sie mit pflanzlichen Milchalternativen

Pflanzliche Milch ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch. Diese nicht-tierischen Milchalternativen sind nicht nur völlig frei von Cholesterin und Laktose (dem Zucker in tierischer Milch), sondern auch reich an Fettsäuren und zum Bersten voll mit Vitaminen und Mineralstoffen. Heutzutage gibt es eine große Auswahl, einschließlich Mandel-, Quinoa-, Kokos-, Reis-, Hafer- und Haselnussmilch, um nur ein paar zu nennen. Nur zu, stürzen Sie sich darauf!

9 Experimentieren Sie mit Superfood-Superhelden

Es gibt unter den Superfoods gewissermaßen Superhelden, welche die beeindruckendsten, nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt sind. Sie verbessern das allgemeine Wohlbefinden, reduzieren Entzündungen, stärken das Immunsystem und alkalisieren den Körper – kurz: Diese Superhelden nähren uns tief in unserem Inneren. Entfesseln Sie Ihren inneren Superhelden, indem Sie mit Kakao, Goji-Beeren, Baobab, Spirulina, Blütenpollen und, jawohl, sogar mit Meeresalgen experimentieren.

10 10 Essen Sie weniger Fleisch, Milchprodukte, Zucker und abgepackte oder verarbeitete Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind so raffiniert designt, dass sie die für den Genuss zuständige Kommandozentrale in unserem Gehirn einschalten, damit wir bei der Auswahl von Lebensmitteln die falschen Entscheidungen treffen. Was ist also die einfachste Lösung? Essen Sie mehr Pflanzen! Es geht nicht darum, Ihnen alles wegzunehmen. Es geht vielmehr um die Bereitschaft, an Bord eines neuen Abenteuers zu kommen und zu experimentieren, einzutauchen und vollwertige Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand zurückzubringen.

FÜLLEN SIE IHRE SPEISEKAMMER AUF

Ich möchte sichergehen, dass Sie zu jeder Zeit gesunde und nahrhafte Lebensmittel zur Hand haben, damit Sie niemals nach Hause kommen und sagen: „Es ist nichts zu essen da.“ Das führt nämlich oft dazu, dass man nach irgendetwas unglaublich Ungesundem greift, nach dessen Genuss man sich für gewöhnlich nicht so toll fühlt. Aber Sie sollen sich natürlich auch nicht durch die Menge an Zutaten, die Sie in Ihrer Vorratskammer haben sollten, eingeschüchtert fühlen. Ich habe sie überschaubar gehalten, damit Sie selbst entscheiden können, welche Artikel Sie besorgen möchten. Als Orientierungshilfe habe ich sie in drei Kategorien eingeteilt:

MUSS bedeutet: „Ja, das sollten Sie unbedingt in Ihrer Speisekammer haben, also gehen Sie am besten los und besorgen Sie es!“

SOLL bedeutet: „Ich rate Ihnen dazu, weil es gut ist!“

Und KANN bedeutet: „Das ist kein Muss, es ist nur eine weitere gesunde Alternative, die man zur Hand haben kann.“

Wenn Sie einen Großteil dieser Artikel im Vorrat haben, wird das Ihre neu entdeckten gesunden Essgewohnheiten unterstützen und die sündigen Versuchungen reduzieren. Ich habe die Lebensmittel nicht nur in Listen geordnet, sondern es gibt auch zu jedem eine kurze Erklärung, in der seine gesundheitlichen Vorteile erläutert werden.

MUSS

VOLLKORNGETREIDE

Es ist großartig, verschiedene Arten von Vollkorngetreide zur Hand zu haben, weil ihre Haltbarkeit zwischen sechs und neun Monaten liegt und weil sich aus diesen Jungs ein paar supersättigende, nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten lassen.

NATURREIS (1)

Weil seine Kleieschicht im Gegensatz zu weißem Reis unbeschädigt ist, enthält Naturreis alle seine natürlich vorkommenden Nährstoffe wie Eisen, Mangan, Selen, Magnesium und Ballaststoffe. Von allen Getreidearten besitzt Reis den höchsten Gehalt an B-Vitaminen. Und als Bonus ist Naturreis glutenfrei.

QUINOA (2)

Von allen Vollkorngetreiden (in Wirklichkeit handelt es sich um Samen) hat Quinoa die beste Nährstoffbilanz. Und von allen Körnern hat es auch die kürzeste Kochzeit. Das eigentlich Wunderbare an Quinoa ist jedoch, dass es alle acht Aminosäuren enthält.

HAFERFLOCKEN (3)

Nur 90 g von diesen blassen, kleinen Körnern liefern 6 g Eiweiß und 4 g Ballaststoffe. Und Mangan – ein Mineral, das dabei hilft, Enzyme für den Knochenbau zu bilden – findet sich im Überfluss in diesem kleinen Korn.

VOLLKORNMEHLE

Weißes Weizenmehl ist sehr stark raffiniert, d.h. alle seine Ballaststoffe, Fett­säuren, Mineralstoffe und Vitamine ­wurden entfernt. Man kann auch er­staunliche, köstliche und interessantere Leckereien aus Vollkornmehlen zube­reiten, die noch ihre natürlichen Nährstoffe besitzen.

VOLLKORNMEHL (4)

Diese Art des Weizenmehls enthält den gesamten Kern des Getreidekorns, von der Kleie bis zum Endosperm des Keimlings. Das bedeutet, dass wir alle Vitamine und Ballaststoffe in unserem Backwerk behalten.

HAFERMEHL (5)

Das ist unser total erschwingliches Getreide in Mehlform. Es ist sehr vielseitig und steckt voller Gesundheit, was es zu einem Siegertypen beim Backen macht.

HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfrüchte stecken voller Eiweiß und sind sehr sättigend, weshalb sie ein großartiger Ersatz für Fleisch sind. Sie enthalten wenig Fett, aber viele Ballaststoffe, und es gibt eine enorme Vielfalt an ­Formen, Texturen und Aromen.

KICHERERBSEN (6)

Kichererbsen sind großartig für eine gesunde Verdauung. Wenn man jeden Tag eine kleine Menge davon verzehrt, kann das den Cholesterinspiegel senken und die Gesundheit des Herzens verbessern. Die antioxidative Zusammensetzung von Kichererbsen ist komplex und wertvoll, sodass sie uns mit einer ganzen Ladung guter Dinge versorgt.

LINSEN (ROTE, BRAUNE UND PUY-LINSEN) (7)

Es sind viele verschiedene Arten von Linsen erhältlich, wobei die gebräuchlichsten die roten, die braunen und die Puy-Linsen sind. Linsen sind eine ganz erstaunliche Eiweiß-und Kohlenhydratquelle und enthalten auch Kalzium, Eisen, Phosphor und viele B-Vitamine.

NÜSSE UND SAMEN

Über Nüsse und Samen gibt es sehr viel zu schreiben, weil sie von allem viel enthalten! Eiweiß, Kalzium, Eisen, Folsäure – diese kleinen Kraftpakete sind wahnsinnig nährstoffreich. Man benötigt jedoch nur eine kleine Handvoll davon.

WALNÜSSE (8)

Das ist wahrscheinlich meine Lieblingsnuss, weil sie eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren enthält. In der Tat deckt eine 32-g-Portion Walnüsse 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis dieser Fettsäuren ab. Außerdem sind die in ihnen enthaltenen Fettsäuren größtenteils mehrfach ungesättigt, während die meisten anderen Nüsse hohe Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.

MANDELN (9)

Mandeln sind in Wirklichkeit der Kern einer Steinfrucht, werden aber meist umgangssprachlich zu den Nüssen gezählt. Von allen Nüssen besitzen Mandeln den höchsten Kalzium- und Ballaststoffgehalt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr dieser wunderbaren Kerne den Blutzuckerspiegel reguliert, den Cholesterinspiegel senkt und sogar bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

KÜRBISKERNE (10)

Sie sind eine fantastische Quelle für die Aminosäure Tryptophan, welches in Serotonin umgewandelt wird – bedenken Sie, dass Serotonin die Einschlafhilfe der Natur ist. Deshalb ist es womöglich eine gute Idee, eine Handvoll davon zu essen, bevor Sie ins Bett gehen.

CHIA-SAMEN (11)

Wenn Sie auch nur 1 EL davon täglich zu sich nehmen, dann haben Sie Ihren Körper mit mehr Kalzium versorgt als mit einer Tasse Milch, mit mehr Omega-3-Fettsäuren als mit einem Stück Lachs und mit mehr Antioxidantien als mit einer Handvoll Blaubeeren.

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