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Ditte Ingemann

VEGGIE LOVE

80 Gemüserezepte

für den ganzen Tag

Aus dem Dänischen von Julia Gschwilm

JAN THORBECKE VERLAG

INHALT

Gib dem Grün die Hauptrolle

Geniales Gemüse

Frühstück

Salate

Lauwarme Salate

Suppen

Hauptgerichte

Beilagen

Welches Gemüse hat Saison?

Fleisch, Fisch oder Geflügel?

Danksagung

Über die Autorin

Über das Buch

Impressum

Hinweise des Verlags

GIB DEM GRÜN DIE HAUPTROLLE

Sehr viele Europäer arrangieren ihre Mahlzeiten um das Fleisch herum, während das Gemüse die zweite Geige spielt und für manche nur eine lästige Pflicht ist. Das ist schade, finde ich. Ich liebe Gemüse und freue mich über ein Bund schöne Radieschen mehr als über ein Paar neue Schuhe. Von einem Rundgang auf dem Gemüsemarkt kann ich ganz high werden, und diese Freude will ich gerne weitergeben.

Gemüse ist ein fantastisches Nahrungsmittel, und es hat unendlich viele Verwendungsmöglichkeiten. Blumenkohl, einen meiner Favoriten, kann man z.B. in einer Unmenge unterschiedlicher Varianten nutzen – roh, gedämpft, gebacken, püriert, gebraten, in Brot, anstelle von Reis und sogar als Pizzaboden. Darüber hinaus ist Gemüse supergesund, proppenvoll mit Nährstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen, die Sie stark, schlank und vital halten. Und dann schmeckt Gemüse auch noch fantastisch, wenn es richtig zubereitet wird.

In diesem Buch will ich deshalb gerne eine Lanze dafür brechen, dem Gemüse die Hauptrolle in unseren Mahlzeiten zu geben. Hier finden Sie 80 leckere Gerichte, die sich um das Grüne drehen. Freuen Sie sich auf klassische Salate, lauwarme Salate, Suppen, Hauptgerichte und Beilagen, aber auch auf ein Kapitel über Frühstück und Inspiration dafür, wie Sie ein bisschen Gemüse in die erste Mahlzeit des Tages schmuggeln können.

Die Rezepte in diesem Buch sind einfach zugänglich und können in 30–40 Minuten fertiggestellt werden. Ich nenne das grünes Fastfood. Als Ausgangspunkt habe ich Zutaten verwendet, die den meisten bekannt sind, aber dazwischen finden sich auch hin und wieder ein paar neue Zutaten. Lassen Sie sich darauf ein, probieren Sie neue Gerichte aus und gehen Sie auf Entdeckungsreise!

Falls Sie Vegetarier sind, können Sie mit diesem Buch viel Freude haben, aber es ist kein reines Vegetarierbuch. Sie können zu den Rezepten gut Fleisch, Fisch und Geflügel servieren, und ganz hinten im Buch finden Sie eine Liste, wozu welches Gericht am besten passt.

Kurz gesagt: Ein Buch für alle, die Lust haben, auf Entdeckungsreise im grünen Universum zu gehen – Fleischesser, Vegetarier und diejenigen, die einfach nach neuer Inspiration für Gemüsegerichte suchen.

Ich freue mich, Sie in meine grüne Küche einladen zu dürfen!
Viel Spaß!

Ditte Ingemann

GENIALES GEMÜSE

Warum ist Gemüse eigentlich so gut? Wie viel sollen Sie essen? Hier finden Sie die Antworten und meine besten Tipps, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung einbringen und es besonders wohlschmeckend zubereiten können!

Gemüse ist wichtig, weil es Unmengen an gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthält, die für Körper und Wohlbefinden entscheidend sind. Den Ernährungsempfehlungen zufolge sollen wir täglich 300–600 Gramm Gemüse essen. Das klingt vielleicht viel, und gerade deshalb ist es wichtig, das Gemüse als natürlichen Bestandteil der Alltagsnahrung zu integrieren – am besten so variationsreich wie möglich.

Gemüse kann in zwei Kategorien eingeteilt werden: Feines Gemüse wie Salat, Tomate, Gurke, Stangensellerie und Paprika beinhaltet 1,5 g Ballaststoffe pro 100 g, und grobes wie Rosenkohl, Rote Bete, Brokkoli, Weißkohl und Pastinake enthält 2–6 g Ballaststoffe pro 100 g.

Ballaststoffe machen satt, verbessern die Verdauung und sind gut für das Magen-Darm-System. Der Inhalt an Ballaststoffen ändert sich bei der Zubereitung nicht, sie können das grobe Gemüse also gut dämpfen, backen oder dünsten.

Grobes Gemüse trägt auch dazu bei, den Blutzucker stabil zu halten, und beinhaltet nur wenige Kalorien, was bedeutet, dass Sie Ihr Gewicht stabil halten oder sogar senken können, wenn Sie schnelle Kohlenhydrate wie Zucker, Weißbrot, Pasta und Reis durch Gemüse ersetzen.

Grüne Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spargel, Spinat, Kräuter und Zucchini enthalten darüber hinaus Unmengen an Kalzium für die Knochen und den Stoff Chlorophyll, von dem man glaubt, dass er bestimmten Arten von Krebs vorbeugen kann. Je dunkelgrüner das Gemüse ist, desto mehr Chlorophyll beinhaltet es.

Karotten, Kürbisse und Süßkartoffeln sind reich an Vitamin C, das u.a. die Abwehrkräfte stärkt, Vitamin A, das wichtig für Haut und Augen ist, und dem Antioxidantium Beta Carotin, das gegen Infektionen schützt.

Rote Bete, Tomate und rote Paprika beinhalten dagegen den Stoff Lycopin, ein Pigment und Antioxidantium, das dazu beiträgt, unsere Blutgefäße gesund zu halten.

Mit anderen Worten: Es gibt viele gute Gründe, mehr Gemüse zu essen. Hier bekommen Sie 13 Tipps, wie Sie leicht und lecker grüner leben können.

  1. Verwenden Sie guten Gewissens Tiefkühlgemüse. Es enthält genauso viele Vitamine wie frisches Gemüse – die Forschung deutet sogar darauf hin, dass gefrorenes Gemüse mehr enthalten könnte.
  2. Machen Sie große Portionen Salat, sodass er für mehrere Tage reicht: Schneiden Sie einen ganzen Weißkohl, reiben Sie Karotten, hacken Sie Kräuter und verpacken Sie alles portionsweise in Beuteln oder Behältern. So hält es sich mehrere Tage lang frisch. Fügen Sie Dressing oder Nüsse erst vor dem Servieren hinzu.
  3. Mischen Sie ein großes Glas Dressing, sodass es für mehrere Tage reicht. Inspiration für leckere Dressings finden Sie auf S. 53, S. 58 und S. 61. Öldressing hält sich eine Woche lang. Wenn Sie Dressings mit Milchprodukten machen, beträgt die Haltbarkeit nur 2–3 Tage.
  4. Verwenden Sie Grünes in Ihren Eintöpfen. Das ist eine einfache Art, das Gemüse zu tarnen. Reiben Sie es direkt hinein oder machen Sie ein Gemüsepüree und geben Sie es dazu. Auf diese Weise bekommen Sie richtig viel Geschmack, Gesundheit und Gemüse, und die meisten werden es nicht einmal bemerken. Dünsten Sie z.B. Tomaten, Zwiebeln, Auberginen, Zucchini und Paprika, mixen Sie alles und verwenden Sie das Püree für Eintöpfe, Fleischsauce oder Lasagne.
  5. Verwenden Sie grüne Reste für Suppen, Fonds oder Smoothies. Sie können ruhig etwas Spinat, Grünkohl, Stangensellerie oder Avocado in ihren Frühstückssmoothie mischen. Ein bisschen Obst kann viel Gemüse verstecken. Oder machen Sie Ihren eigenen Gemüsefond für Suppen, Eintöpfe und Saucen. Schneiden Sie z.B. Sellerie, Zwiebeln, Karotten, Lauch, Kräuter oder Pilze in grobe Stücke. Lassen Sie alles in einem Topf mit Wasser ca. 2 Stunden köcheln. Abschmecken, durch ein Sieb gießen und hineingeben.
  6. Machen Sie jede Woche Essenspläne und schreiben Sie für jeden Tag Gemüse auf den Speisezettel. Essenspläne geben einen besseren Überblick, sodass Sie Verschwendung von Nahrungsmitteln vermeiden. Kaufen Sie z.B. einen großen Kopf Weißkohl, finden Sie verschiedene Rezepte mit Weißkohl und nehmen Sie sie in den Essensplan auf. Das erfordert etwas Zeit und Planung, verschafft aber mehr Luft im Alltag. Gleichzeitig können Sie Geld sparen und Ihre Reste nutzen.
  7. Bereiten Sie sich vor. Verwenden Sie einen Abend in der Woche darauf, richtig viel Gemüse zu schneiden, machen Sie ein Dressing, hacken Sie Nüsse und kochen Sie Eier, Quinoa und Dinkel. Auf diese Weise haben Sie immer Zutaten für einen guten, sättigenden Salat.
  8. Richten Sie sich einen wöchentlichen festen vegetarischen Tag ein – oder vielleicht einen Tag, an dem sie „Salatbar“ machen. Das ist eine gute Art, Kinder dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen. Schneiden Sie das Gemüse in mundgerechte Stücke und füllen Sie sie in kleine Schalen. Rösten Sie etwas Wurzelgemüse, würfeln Sie Käse, rösten Sie ein paar Nüsse, rühren Sie ein gutes Dressing an, verwenden Sie gekochte Eier, Pasta, Hummus – was Sie eben da haben. Und lassen Sie die Kinder ihre eigenen Salate mischen. Das ist oft ein Hit, und es kommt meist richtig viel Gemüse weg.
  9. Essen Sie saisonales Gemüse, dann werden Sie nie einer bestimmten Sorte überdrüssig. In der Saison hat das jeweilige Gemüse darüber hinaus den höchsten Nährstoffgehalt. Ganz hinten im Buch finden Sie eine Übersicht darüber, wann welches Gemüse Saison hat.
  10. Verwenden Sie viele Kräuter. Achten Sie darauf, Ihr Gemüse gut zu würzen, wenn Sie warme Gerichte kochen. Und machen Sie richtig gute Dressings für Ihre Salate. Es ist generell wichtig, dass Salate und Gemüse viel Geschmack bekommen, ansonsten wird es schnell ein langweiliges und geschmackloses Vergnügen. Mischen Sie viele Kräuter in Ihre grünen Gerichte, und denken Sie daran, dass kleine Dinge wie Zitronensaft, Zitronenschale, gehackte Nüsse und etwas gutes Olivenöl wahre Wunder vollbringen können.
  11. Verwöhnen Sie Ihre Sinne. Denken Sie in unterschiedlichen Konsistenzen und Geschmacksrichtungen, wenn Sie Gemüse zubereiten. Ihr Gemüsegericht kann gerne gleichzeitig Salziges, Säuerliches, Süßes, Knackiges, Weiches und Knuspriges enthalten. Auf diese Art werden Sie beim Essen am meisten stimuliert.
  12. Denken Sie an das Fett! Essen Sie etwas gesundes Fett in Form von Nüssen, Avocado, Dressing, Butter, Öl oder fettem Fisch zu Ihrem Gemüse. Auf diese Weise können Sie die wichtigen fettlöslichen Vitamine aus dem Gemüse besser aufnehmen. Wenn Sie z.B. Karotten ohne etwas Fett essen, rauschen die meisten Vitamine ohne jeden nützlichen Effekt durch den Darm.
  13. Verwahren Sie Ihr Gemüse richtig. Legen Sie es ausgepackt, gewaschen und gekühlt ins Gemüsefach. Die meisten Gemüsesorten sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden, aber halten Sie erdhaltiges Gemüse für sich und bewahren Sie es vor Frost. Verwahren Sie Tomaten und Avocado im Küchenregal, da die Reifung im Kühlschrank zum Stillstand kommt. Zwiebeln halten sich am besten an einem trockenen Ort, nicht im Kühlschrank.

KAPITEL 1

FRÜHSTÜCK

Greenie mit Rosenkohl & Blutorange

Gebackene Eier mit Grünkohl

Spicy Green mit Spiegelei

Indische Eier in Chilisauce

Gebackene Avocado mit Gemüsefüllung

Frühstücksbrei mit Karotten & Apfelkompott

Grünes Chiamus

Guten-Morgen-Muffins mit Zucchini & Pecannuss

Nussbrot mit grünem Topping

Regenbogensalat mit Ei

GREENIE MIT ROSENKOHL & BLUTORANGE

2 Schalen

Der Greenie ist der etwas gesündere kleine Bruder des Smoothies und enthält anstelle von Obst hauptsächlich Gemüse. Die Konsistenz ist dick und cremig, und Sie können Ihren Greenie sowohl aus einem Glas trinken als auch mit verschiedenen Toppings in einer Schale servieren und löffeln. Rosenkohl hat einen milden Kohlgeschmack, der sich in Smoothies und Greenies gut macht. Ich verwende am liebsten gefrorenen Rosenkohl, dann muss ich das Gemüse nicht putzen, und mein Greenie wird kühl und lecker.

Zutaten:

1 reife Banane

50 g frischer Grünkohl

100 g gefrorener Rosenkohl

2 Blutorangen, geschält

10 g Ingwer, gerieben

ca. 200 ml Kokoswasser

Topping:

2 TL Hanfsamen

2 TL gefriergetrocknete Beeren

Alle Zutaten in einen kräftigen Mixer geben und mixen, bis alles fein püriert ist. Wünschen Sie eine dünnere Konsistenz, fügen Sie mehr Flüssigkeit hinzu. Den Greenie in zwei Schalen verteilen, mit dem Topping bestreuen und sofort servieren.

Tipp // Falls Sie keinen Rosenkohl mögen, können Sie für Ihren Greenie stattdessen gefrorenen Spinat oder Brokkoli verwenden.

GEBACKENE EIER MIT GRÜNKOHL

4 Personen

Gebackene Eier machen sich gut bei einem Brunch, am besten mit etwas Bacon und geröstetem Roggenbrot.

Zutaten:

4 große Grünkohlblätter

8 Eier

4 EL geriebener Cheddar

Salz und Pfeffer

Chiliflocken

Öl zum Einfetten der Formen

4 kleine Formen mit Öl bestreichen. In jede Form ein großes Kohlblatt legen und zwei Eier hineinschlagen. Den geriebenen Käse darüber verteilen und mit Salz, Pfeffer und Chili bestreuen. Die Eier bei 180 °C Heißluft ca. 15 Minuten backen, bis das Eiweiß gestockt ist.

TIPP